Posilujete poctivě, hodně pijete, dodržujete jídelníček, a na vaší postavě se to ne a ne projevit. Není vyloučeno, že vám chybí dostatek spánku. Jen ve spánku se totiž tělo zotavuje a svalová hmota narůstá. „Dva lidé, kteří stejně jedí a stejně cvičí, můžou dělat úplně jiné pokroky. A v mnoha případech je za tím spánek,“ vysvětluje Mansur Mendizabal, osobní trenér a instruktor kettlebellu.
Takže nestačí svalit se po cvičení na gauč a čekat, co se bude dít, varuje list Washington Post. Jen spánek, a zvláště ten hluboký, hraje roli ve výstavbě svalové hmoty. „Během fází hlubokého spánku se zotavují tělesné tkáně,“ vysvětluje sportovní lékař John Broussard. „Ale musíte se dostat do všech spánkových fází ve správném pořadí.“
Spánkový cyklus má čtyři fáze: bdění, uvolnění, spánek a hluboký spánek, do nějž se spáč dostane zhruba po hodině a půl. Jak tedy spát adekvátně a získat svalovou hmotu? „Spousta lidí si myslí, že si svaly vybudují v posilovně, ale ve skutečnosti je získáváte, až zavřete oči a usnete,“ tvrdí osobní trenér a fitness manažer Chirjeev Sawhney.
V hlubokém spánku totiž tělo využívá bílkoviny spotřebované během dne a růstový hormon a s jejich pomocí opravuje svalovou tkáň, co jste předtím tak namáhali v posilovně. „Když se svalová tkáň opraví, tak sílíte,“ upřesňuje Sawhney. S každým novým klientem se baví právě o spánku, o tom, jak hodně a jak dobře spí a jak to změní rostoucí zátěž z posilovny.
Čtěte také: Efekt první noci. Na neznámém místě zůstává polovina mozku vzhůru
Hluboký spánek je důležitý z vícero důvodů a jeho absenci pociťují třeba lidé s fibromyalgickým syndromem, kteří trpí ztuhlými a bolestivými svaly a klouby. „Fibromyalgičtí pacienti se často cítí zpomalení a mají ztuhlé a napjaté svaly, protože se mimo jiné nikdy nedostanou do fáze hlubokého spánku,“ vysvětluje Broussard. To samé platí i pro lidi, kteří si berou prášky na spaní. Neabsolvují všechny spánkové fáze, takže se budí rozlámaní a unavení.
Trenér Mendizabal s důležitostí spánku souhlasí. „Spánek je priorita a je třeba k němu tak přistupovat. Když nespíte, tělo se stresuje, toužíte po jídle, oslabujete si imunitní systém,“ podotýká trenér, i když je mu jasné, že spousta lidí nemá šanci spát doporučovaných sedm až osm hodin denně. „Šest hodin je realističtější, ale ideální to není,“ podotýká.
A jak tedy zlepšit svůj „spánkový výkon“?
- Zajistěte si během dne světlé pracovní prostředí.
- Buďte hodinu denně venku.
- Večer se vyhýbejte stresu.
- Užívejte před usnutím hořčík nebo melatonin, obojí snižuje svalové napětí a úzkost. Ani teplé mléko není špatné.
- Ložnice má být chladná a tmavá, bez televize a dalších elektronických zařízení, zvláště těch, co vyzařují modré světlo, které snižuje produkci melatoninu.
- Mějte na nočním stolku pero a papír, napadnou-li vás důležité úkoly.
- Nespěte s telefonem. Výjimkou je, když ho používáte jako budík – ale žádné kontrolování webu nebo e-mailů.
