Sezona dlouhých letů právě začala. Kromě spousty krásných zážitků s sebou často přinášejí také jet lag. Proto ještě než začnete balit, nastudujte si pár triků, jak si na cestách srovnat denní režim, aby vás změna časového pásma zbytečně nepřipravila o čas ani o kvalitní spánek.
Jet lagu se česky říká pásmová nemoc, protože zpravidla přichází ve chvíli, kdy rychle překročíte zhruba tři až pět časových pásem. O opravdovou nemoc se ale nejedná. Jde jen o příznaky, jako je únava, nespavost nebo bolesti hlavy, které většinou asi po dvou dnech zase vymizí.
Opravdové obtíže, jako je třeba chronická nespavost, by hrozily jen při častém střídání několika pásem, což obvykle hrozí jen pilotům a letuškám. Žádné léky na jet lag tedy nejsou potřeba, vystačíte si s trpělivostí a pomůže znát pár účinných triků, jak se bránit.
Východ versus západ
Říká se, a mnohé studie to potvrzují, že při cestě směrem na východ bývá jet lag horší. Vysvětluje se to tím, že vlastně letíte proti přirozenému plynutí času a váš cirkadiánní rytmus se tak zkracuje, přičemž tělo lépe zvládá spíš jeho prodloužení.
Pokud tedy vyrážíte za teplem do Asie nebo Austrálie, možná pocítíte problémy se spánkem víc, než pokud byste letěli třeba na Floridu.
Na druhou stranu vás ale chrání adrenalin a nadšení z dovolené. Při cestě tam je člověk svěží (alespoň co se týče schopnosti těla rozpoznat, kdy je den a kdy noc). Oproti tomu cestou domů už na něj únava dopadá celou vahou a obvykle ani míra těšení už není tak vysoká.
Připravte se předem
Pokud chcete být opravdu důkladní, můžete si na nové časové pásmo začít zvykat už v předstihu. Pár dní před odletem alespoň lehce přizpůsobte dobu, kdy budete chodit spát, vstávat a jíst.
Velmi důležité je dobře spát několik nocí před odletem. Pokud už odjíždíte s jakoukoli spánkovou deprivací, jet lag se může projevit s o to větší silou.
Pomůže však i to, že už do letadla budete nastupovat s mentálním nastavením přizpůsobeným cílové destinaci. Pokud jste k jet lagu náchylní, není nutné prospat celý let, jestliže víte, že přiletíte pozdě večer, a tím pádem se vám pak zákonitě nebude chtít spát.
Ze stejného důvodu vůbec nemusí být výhodou, že máte noční let. Možná vám to pomůže usnout v letadle, ale k čemu to je, když pak na místě budete trpět.
Spíte tak, jak jíte
Nepodceňujte ani stravu během letu. Ideální je jíst spíše lehce, protože s těžkým žaludkem se také neusíná zrovna snadno. Zároveň už po cestě rovnou najeďte na stravovací režim přizpůsobený času v destinaci.
Jezte ale to, na co jste zvyklí z domova. I kdyby doma byl čas oběda nebo večeře, vy si dejte svoji obvyklou snídani, jestliže je ráno.
Studie z Harvard Medical School dokonce radí se během dlouhých letů postit, protože se s prázdným žaludkem tělo lépe přizpůsobuje novému času.
Rozhodně se vyhněte alkoholu – s ním sice možná usnete hned, ale spánek nebude tak kvalitní, jak by měl být. Pokud není brzké ráno, raději omezte i přísun kofeinu. Naopak pijte hodně vody.
Pozor na filmy i dlouhé sezení
Modré světlo z obrazovek, včetně té v letadle, vás udržuje v bdělém stavu. A tak i když doma možná u televize snadno usínáte, může se stát, že v letadle budou filmy naopak důvodem, proč nezaberete, i když byste zrovna potřebovali.
Mnohem lépe může pro správné fungování organismu i spánku pomoci, když se párkrát projdete v uličce a protáhnete se.
Zapněte nový spánkový režim
Se spánkem by to i po příletu mělo být stejně jako s jídlem – je-li čas oběda, jíte to, co jste zvyklí obědvat. Jestliže je brzké odpoledne, nepůjdete spát, protože to běžně neděláte ani doma. Je velmi důležité odolat chuti jít si hned v hotelu na chvíli zdřímnout, když jste přiletěli v poledne a v letadle nezamhouřili ani oka.
Jenže přesně tím prodlužujete dobu, kdy si tělo zvyká na nový režim, a způsobujete si jet lag. Zkuste zkrátka vydržet co nejdéle vzhůru, abyste dokázali jít spát zhruba v podobnou hodinu, kdy chodíte spát doma.
Vystavte se slunci
Na nový denní rytmus si zvyknete rychleji, pokud se vystavíte slunci a dennímu světlu. Sluneční paprsky působí na váš cirkadiánní rytmus jako reset a výrazně pomáhají přizpůsobit se.
Zároveň však s únavou dopředu počítejte a nepřetěžujte se – na první dny své dovolené si naplánujte raději méně náročné aktivity, než je třeba sport nebo celodenní chození po památkách.
Jak rychle usnout
Jestliže letíte na východ, a tím pádem spíš než únava hrozí to, že neusnete, je o to důležitější přizpůsobit spánek už cestou. Ideální je si alespoň osm hodin před tím, než byste měli jít spát, už nedávat ani takzvaný power nap. Pokud tedy přiletíte v deset večer a v jedenáct chcete jít spát, naposledy byste si v letadle měli zdřímnout ve tři odpoledne místního času.
Zároveň si připravte všechny svoje obvyklé uspávací triky – běžte se ještě před spaním krátce projít, dejte si oblíbený bylinkový čaj, pokud víte, že vám pomáhá. Zařiďte si útulný pokoj s klimatizací, nebojte se využít hotelové pillow menu.
A nehledě na to, v kolik jste usnuli, přinuťte se vstát na snídani a začněte se přizpůsobovat novému rytmu.
Pomoct může i chytrá aplikace
Když už budete v koncích, můžete zkusit aplikaci pro chytré telefony. S usínáním může pomoci aplikace Calm pomocí dechových cvičení, řízených meditací, uklidňující hudby či příběhů na dobrou noc.
Vyloženě pro jet lag byly vyvinuty aplikace jako Timeshifter nebo Jet Lag Rooster, které vám pomohou sestavit konkrétní kroky podle času příletu do vaší destinace.
Ovšem berte je s rezervou – mají totiž tendenci poradit vám medikaci i ve chvíli, kterou můžete hravě zvládnout pomocí výše zmíněných triků.
