Jak žít nejen déle, ale lépe? Záleží na tom, co jíte, jak spíte, ale i o čem přemýšlíte? Inspirujte se u těch, kteří mají zdravý životní styl a zpomalení procesů stárnutí jako svůj byznys nebo ústřední misi.
Flip Efekt pro WordPress Článek
„Z jídelníčku jsem vyřadil cukr a mouku. Mám většinou jednou týdně cheat day, ale jen tahle změna měla na mě asi nejvíc pozitivní dopad ze všeho, co jsem zatím zkusil.“
S malými dětmi a startupy v rané fázi je celkově výzva o longevity vůbec usilovat. O to víc, když hlavním pilířem této skládačky je vzácnost: spánek. Na ten testuju 8sleep, kdy vám matrace chladí nebo vyhřívá podle fáze vašeho aktuálního spánku tak, aby se co nejvíce prodloužil REM spánek. Není to sice zázračný lék, každopádně se mi o několik procent REM dlouhodobě prodloužil.
Denně jsem také zvyklý hodinu běhat nebo chodit, což je skvělé na odbourání stresu a hlavně mi to dá čas přemýšlet a celkově si vyčistit hlavu. Ze suplementů na mě dobře funguje Omega-3, B komplex a NMN, pak konkrétní vitaminy podle toho, jak se cítím.
Na podporu imunity nedám dopustit na žvýkání zázvoru, případně si dávám plátek pod jazyk. Není to zrovna delikatesa, ale zázvor mě vytáhl z mnoha prvotních známek nemoci. Zázvorový čaj na mě nefunguje – moc malá koncentrace a pravděpodobně i degradace teplem.
Z jídelníčku jsem vyřadil cukr a mouku. Mám většinou jednou týdně cheat day, ale jen tahle změna měla na mě asi nejvíc pozitivní dopad ze všeho, co jsem zatím zkusil.
Z gadgetů používám Oura Ring na sledování tepové frekvence během dne a spánku, což je pro mě spolehlivý indikátor, co se se mnou děje. Stejně tak jsem nějaký čas používal VERI monitor hladiny cukru v krvi. Čím více výkyvů cukru v krvi, tím více jsem unavený a celkově neproduktivní. Paradoxně třeba i vařená mrkev mi zvýší cukr v krvi. Přitom syrová nikoli.
„A v neposlední řadě je pro me důležitá práce se stresem. Pokud stres neumíme eliminovat, tak se s nim alespoň musíme naučit pracovat.“
Moje cesta longevity vede přes stravu, pohyb, spánek, zvládání stresu.
Většinu dní se snažím jíst dvakrát až třikrát denně s případným jedním shakem s proteinem a vlákninou. Z hlediska longevity považuji ve stravování za stěžejní dva cíle: udržení dobré tělesné kompozice (množství svalů, množství tuku, množství viscerálního tuku) a udržení dobrého metabolického zdraví.
Zejména to spočívá v udržování stabilní hladiny cukru v krvi, minimalizaci ultra-zpracovaných potravin, ale také v dostatečném příjmu bílkovin a vlákniny, kde jsou přesvědčivé důkazy, že jsou pro longevity ve stravě stěžejní.
Také je důležitý dostatek omega-3, kvalitního olivového oleje, kvalitních mléčných výrobků, vajec a zeleniny. To jsou potraviny s podle mého názoru největšími důkazy o přínosech pro zdraví a potraviny, které udržují moje hladiny zánětlivosti nízko.
Stále je nutné hlídat tělesnou kompozici a krevní testy, protože strava může být v některých ohledech individuální. Snažím se také nejíst čtyři až pět hodin před spánkem, protože kvalita spánku je pro mě stěžejní.
Dalším stěžejním pilířem longevity je pohyb, který dokáže prodloužit náš život, ale zejména dokáže prodloužit jeho zdravou část. Zaměřit bychom se měli na více aspektů pohybu, protože každý z nich nám může přinést něco, co ty ostatní nemohou.
Za základní pilíře je možné považovat stabilitu, sílu, aerobní fitness (zone 2) a anaerobní fitness (zone 5). Pro optimální výsledky pro longevity musíme cílit na každý z nich a zapojit více druhů tréninku. Pohyb a cvičení může být jeden z nejlepších „léků“, které momentálně na dlouhověkost máme. Je opřen o mnoho důkazů a je vysoce efektivní.
Stejně jako u stravy je vhodné sledovat objektivní měření – zátěžové testy, tělesná kompozice a tak dále. Posouvání svých výkonů je to, o co bychom se měli nejvíce snažit. Skvělé výkony ve středním věku nám umožní být vysoce funkční a soběstačný i v posledních letech našeho života.
Z hlediska longevity je zásadní také spánek. Není až tak přehnané říct, že působí na skoro každý aspekt zdraví. Má silný vliv na metabolismus, regeneraci svalů, kognitivní funkce, imunitní systém a je také důležitý pro psychické zdraví.
Během spánku probíhá mnoho opravných procesů včetně odstraňování toxických látek z mozku. Spánek nám umožňuje udržovat pod kontrolou hladiny zánětlivosti a jeho nedostatek je spojen s vyšším rizikem všech civilizačních onemocnění.
Většina lidí potřebuje spát sedm až devět hodin denně, ale je důležitá i jeho kvalita, kterou lze v dnešní době také měřit například pomocí sledování variability srdeční frekvence (HRV) nebo procenta hlubokého spánku a mnoha dalších parametrů.
Základem je zachovat pravidelný režim – chodit spát i vstávat každý den ve stejnou (podobnou) dobu. Stejně jako u stravy a pohybu je vhodné individuálně experimentovat, sledovat, jak různé faktory ovlivňují spánek (strava, stres, fyzická aktivita), a přizpůsobit režim tak, aby dlouhodobě podporoval optimální výsledky.
Další kapitolou je cirkadiální rytmus. Je důležité sladit své návyky s přirozenými biologickými rytmy – například jíst během denního světla, dbát na pravidelný spánkový režim a správně se vystavovat světlu. Škodlivé mohou být umělé zdroje světla, zejména modré ve večerních hodinách, a to nejen pro kvalitu spánku, ale také pro mnoho dalších aspektů zdraví.
Co se týče alkoholu: je to smutné, ale ten bychom měli vyřadit úplně. Nejsem abstinent, ale snažím se alkohol maximálně omezit. Dnes již víme, že zvyšuje riziko vzniku rakoviny a dalších onemocnění. Alkohol je toxická látka a v dnešní době je pro longevity důležité i snížit expozici celé řadě toxických látek. Alkohol a cigarety jsou jedny z těch, na které je dobré se zaměřit jako první.
Velmi důležitá je také práce se stresem. Pokud stres neumíme eliminovat, tak se s ním alespoň musíme naučit pracovat. Můžeme používat psychologické techniky, ale také fyziologické. Zejména klidové dechové techniky jsou velmi efektivní ve snižování stresu.
Zvláštní kapitolou jsou také suplementy, léky a jiné terapie. S pokroky ve vědě přicházejí i velké možnosti ohledně látek a terapií, které mají potenciál v léčbě a prevenci civilizačních onemocnění a dokonce ve zpomalení stárnutí. V tomto odvětví je dobré být zároveň optimistou, ale zároveň velkým skeptikem.
Látek může existovat v podstatě nekonečné množství a každou je potřeba hodnotit jednotlivě, ale zároveň v kontextu ostatních. Je opravdu nutné se podívat na vědecké studie a vyhodnotit, jestli má látka prokázanou účinnost a jestli má nějaké vedlejší efekty. Zejména v odvětví doplňků stravy je naprostý chaos a není potřeba k prodeji účinnost prokazovat.
V tomto směru je opravdu dobré se před koupí čehokoli poradit s někým, kdo se tématem podrobně zabývá a umí kriticky hodnotit vědecké zdroje. Já všechny látky (a obecně témata ohledně longevity) konzultuji s molekulárním biologem Františkem Knoblochem, který se těmto tématům věnuje velmi do hloubky.
„Hlídám si příjem bílkovin a kvalitu zdroje: zajímám se o zdroje tuku, liší se kvalitou, přínosem. Podporuji sezónnost a lokálnost.“
Longevity není mým zájmem ani cílem, spíš se snažím využít čas, který tu mám, k tomu řešit zajímavé problémy. Obecně ale hraje v mém životě velkou roli strava, řeším ji denně. Soustřeďuji se zejména na kvalitní ingredience.
Hlídám si příjem bílkovin a kvalitu zdroje: zajímám se o zdroje tuku, liší se kvalitou, přínosem. Snažím se vyhýbat rafinovaným tukům, zároveň nepanikařím z cukru a netrápím se nadbytkem zeleniny. Podporuji sezonnost a lokálnost.
„Všichni víme, že nejspokojenější se cítíme, když jsme zamilovaní… A pak je tu sport a endorfiny, pro mě pak jednoznačně v přírodě.“
Všichni víme, že nejspokojenější se cítíme, když jsme zamilovaní… A pak je tu sport a endorfiny, pro mě pak jednoznačně v přírodě. V létě jezdím ráda na kole a plavu, v zimě, jako je tato, nasadím běžky nebo skialpy a vyrazím na delší výšlap do hor.
Mému srdci jsou blízké Tatry a Krkonoše, největší relax tam zažívám, když vezmu psa Yata ven na dlouhou procházku.
„Na lepší náladu a mentální i fyzickou odolnost mi pomáhá plavání a běh. Na urovnání myšlenek a nadhled si dám jednou za čas delší cestu v přírodě.“
Dveře do téhle problematiky mi zhruba před deseti lety otevřely trable s bolavými koleny a zády, kdy jsem si poprvé uvědomil, že nejsem nesmrtelný. Zásadní pak bylo, že jsem s tím místo k doktorům začal chodit na fyzioterapii. Hodně mi to pomohlo zorientovat se v tom, co se se mnou děje, a začal jsem víc poslouchat svoje tělo.
Fyzioterapie je pro mě základ, snažím se tam být jednou za čtrnáct dní a každý den ráno nebo večer pak dávám takovou à la jóga protahovačku. Používám roller a fajn věc je i akupresurní podložka. Každý den pro mě začíná studenou sprchou, bez toho to není ono, a otužovačky obecně mám hodně rád.
Na pořádek v hlavě jdu jednou za měsíc na terapii spojenou s akupunkturou a hodně mi taky pomohla meditace. To jsem tenkrát dost špatně spal a brzo pochopil, že si spaní musím víc vážit. Omezil jsem proto alkohol a kávu a začal omezovat každodenní scrollování zprávami a sociálními sítěmi.
Na lepší náladu a mentální i fyzickou odolnost mi pomáhá plavání a běh. Na urovnání myšlenek a nadhled si dám jednou začas delší cestu v přírodě.
Dvakrát týdně se pak snažím být v sauně a do práce mě mimo studené sprchy nakopne i pár minut hraní na kytaru a zpívání. Hlídám si, co jím a piju, a dobré jídlo doplňuju suplementy na základě doporučení nutrioterapeutky. Když to půjde, plánuju žít dobře a dlouho a jednou bych chtěl uběhnout marathon.
„Dodržuji striktně svůj spánek, potřebuji spát osm až devět hodin. Vyhýbám se stresu a stresujícím situacím. Nejsem sportovní typ, ale chodím pravidelně rychlou chůzi.“
Snažím se o dodržování zdravého životního stylu, pravidelných prevencí a hlavně být pozitivní a mít i pozitivní přístup k životu. Dodržuji striktně svůj spánek, potřebuji spát osm až devět hodin. Vyhýbám se stresu a stresujícím situacím. Nejsem sportovní typ, ale chodím pravidelně rychlou chůzi. A snažím se dodržovat půst podle japonské značky Esthe Pro Labo.
Musím dodat, že jsem podstoupila už druhou terapii vlastních kmenových buněk v Tokiu. Kmenové buňky mají schopnost regenerovat poškozené tkáně a orgány. Díky jejich schopnostem obnovovat funkci vybraných tkání mohou lidé žít déle a lépe. Kmenové buňky mohou pomoci zpomalit proces stárnutí. Snažím se i podporovat funkci mitochondrií, protože jsou zodpovědné za produkci energie v našich buňkách.
„Mým hlavním sportem je horolezectví, které mi poskytuje fyzickou a mentální relaxaci a odstup od pracovní zátěže. Zároveň je tento sport dobrou prevencí nadváhy.“
Délka života je z mého pohledu ovlivněna několika parametry. Jednu z hlavních rolí hraje genetika, která je základem pro dlouhý život. Dalším významným parametrem je životní styl, který tvoří zdravé stravování, pravidelný sport a sociální aktivity se sportem spojené.
Mým hlavním sportem je horolezectví, které mi poskytuje fyzickou a mentální relaxaci a odstup od pracovní zátěže. Zároveň je tento sport dobrou prevencí nadváhy: každý kilogram navíc se okamžitě projeví na výkonnosti. Nízká či nulová spotřeba alkoholu hraje také významnou roli v životním stylu.
Další parametr, který určuje délku přežití, je dodržování preventivních vyšetření. Hlavní roli však v délce života hraje motivace, máte-li proč žít, tělo a mozek lépe fungují. A musíte mít také trochu štěstí. Říká se, že když Napoleon povyšoval své generály, tak se vždy ptal: Má ten člověk štěstí? V případě kladné odpovědi adepta povýšil. A tak je to i v životě. Máte-li trochu štěstí, žijete dlouho…
„První, co mě napadne, je čerstvý vzduch a pobyt na něm, v tom lepším případě aktivní. Když to počasí a denní program dovolí, sedám na kolo i při cestě do práce.“
Co dělat pro zdravější životní styl? První, co mě napadne, je čerstvý vzduch a pobyt na něm, v tom lepším případě aktivní. Když to počasí a denní program dovolí, sedám na kolo i při cestě do práce. Snažím se přinejmenším splnit měsíční kilometrový limit, který jsem si pro sebe nastavil. Že to mám z domova do kanceláře nějakých dvacet kilometrů, mi to trochu usnadňuje.
V den, kdy se rozhodnu pro cyklistickou variantu cesty do práce, mám čtyřicet kilometrů na kontě jistých. A k tomu příjemnou trasu převážně podél Berounky a Vltavy, která nejen zlepšuje fyzičku, ale skvěle taky čistí hlavu. Vyrážím brzy ráno, a tak zpravidla nemusím vyřizovat cestou ani telefony.
Venkovní cyklistické aktivity se snažím kombinovat i s jinými, jednak z praktických důvodů, jednak si myslím, že je dobré zatěžovat i jiné části těla. A tak pravidelně absolvuji EMS tréninky ve studiu BodyBody, které mám pár kroků od pracovního stolu.
„Magnesium, kreatin a pálkové sporty, to je pro mě longevity. Proč právě pálkové sporty? Podle jednoho výzkumu vyšly jako sport, který vám nejvíce prodlužuje život.“
Magnezium, kreatin a pálkové sporty, to je pro mě longevity. Proč právě pálkové sporty? Podle jednoho výzkumu vyšly jako sport, který vám nejvíce prodlužuje život. Roli hraje způsob, jakým při hře zapojujeme mozek a jeho všechna možná centra.
„Práce je důležitá, ale už dokážu vědět, co má a nemá prioritu. Funguje i cestování. Více žití v teď než v budoucnosti. Minimum alkoholu.“
Osobně longevity vnímám ze dvou úhlů. Jednak jde o to udržet zdraví do vyššího věku (než nutně zvládnout více let v horším stavu) a zároveň nepropadnout celé longevity natolik, aby člověk nežil v přítomnosti, protože pak to podle mě trochu ztrácí smysl. Protokol je celkem jednoduchý a asi nepřekvapí.
Spánek je prioritou, snažím se chodit spát pravidelně ve stejný čas. Pohyb je kombinace chůze (co nejdelší) a silového tréninku (X3 Bar, maximálně vytěžit každou minutu, a tedy co nejkratší). Jídlo s minimem cukrů, maximalizace bílkovin (preferuji maso) čili spíše lowcarb s občasným porušením (oběd s rodinou). Řada doplňků od klasiky, jako je Omega 3, magnezium, C a podobně až po kreatin, kurkumin (imunita) nebo NMN.
Pak také méně stresu, více času s lidmi, kteří mě inspirují nebo baví. Práce je důležitá, ale už dokážu vědět, co má a nemá prioritu. Funguje i cestování. Více žití v teď než v budoucnosti. Minimum alkoholu. Na meditaci doporučuji skvělou aplikaci The Way.
„Přímo raketovou rychlostí dokáže posunout moji náladu k lepšímu pohyb venku. Chodím proto pěšky, co to jde. Skoro vždycky, když odvězu Cypriána do školy, pokračuju do práce pěšky.“
Pečuju o sebe, jak nejlíp dokážu. Za poslední roky jsem se naučila důkladně poslouchat svoje tělo a instantně reagovat na jeho potřeby. Všímám si lidí kolem sebe, kteří ignorují signály svého těla, a troufám si říct, že jejich nálada a životní postoj podle toho vypadají.
Pečlivě se proto zajímám nejen o to, co jím, ale také kdy. Díkybohu moje tělo přirozeně tíhne ke zdravému jídlu, takže to není žádný osobní teror.
Stravuju se podle ročního období, vnímám, jestli moje tělo potřebuje zahřát, nebo naopak ochladit, jím hodně zeleniny, ovoce, luštěnin atd. Zásadně se nepřejídám. Netíhnu ke sladkému ani k alkoholu, piju především vodu. Vím, co mi dělá dobře, co naopak ne a podle toho se řídím.
Moje spokojenost potřebuje i dobré vztahy, pečlivě si vybírám lidi, kterými se obklopuju, protože i to má zásadní vliv na to, jak se cítím. Potřebuju v životě radost, hravost, harmonii a klid.
Snažím se držet si dobrou náladu a vidět v lidech to nejlepší. V tomhle mi pomáhá syn Cyprián, který je pro mě ztělesněním radosti a dobré nálady. Dávám si pozor na stres, abych jím nebyla pohlcena, ale to se mi většinou daří dobře vyřešit pohybem.
Jsem nastavená na pravidelné sportování: alespoň třikrát nebo čtyřikrát týdně se aktivně hýbu. Momentálně mě baví powercore v Holešovicích nebo chodím na hot jógu na náměstí Jiřího z Poděbrad.
Pokud nestíhám lekce, zacvičím si doma na podložce podle Caroline Diesler. Sport funguje i jako lék na špatnou náladu. I když se mi nechce, vytáhnu podložku (a věřte, že se musím přemáhat), protože vím, že pohyb během pár minut změní, jak se cítím a jak vnímám situace, kterými procházím.
Přímo raketovou rychlostí dokáže posunout moji náladu k lepšímu pohyb venku. Chodím proto pěšky, co to jde. Skoro vždycky, když odvezu Cypriána do školy, pokračuju do práce pěšky. Denně ujdu mezi sedmi a dvanácti kilometry, záleží na počasí a na tom, kolik mám času a energie.
Jsem k sobě laskavá a snažím se vnímat, co zrovna potřebuju. Někdy moje tělo touží po větším klidu a hodně odpočívám, lehnu si s knížkou nebo s Netflixem a jen tak se povaluju. Někdy vyběhnu do lesa nebo na běžky a vlastně čerpám novou energii ze zážitků.
Nenutím se chodit nikam, kam to není opravdu důležité, jen proto, že mě tam někdo pozval. Je pro mě důležité trávit i čas sama, abych mohla poslouchat hudbu, podcast, nebo si užít jen ticho a zpěv ptáků na mojí milované chatičce.
„Fungují mi třeba procházky se sluchátky nebo hraní si s dcerou. Aktivity jako sauna a masáže beru taky jako fyzickou, ale i psychickou regeneraci.“
Základem je u mě spánek. Když to přeženu, tak vím, že když se dobře vyspím, jsem schopný všeho. Ideální je spát devět hodin denně a pak ještě pár minut po obědě.
Důležité je taky odpočinout si chvilku od mé profese a načerpat novou energii a chuť. Fungují mi třeba procházky se sluchátky nebo hraní si s dcerou. Aktivity jako sauna a masáže beru taky jako fyzickou, ale i psychickou regeneraci.
„Hrozně ráda a hodně čtu, mám doma dva pejsky a nejlepší relax je pro mě vyrazit s nimi na procházku. Nevadí mi ani práce kolem domu nebo na zahradě.“
Důležité je, aby člověk poslouchal svoje tělo a reagoval na aktuální situaci. Neustále konzultuji s odborníky tréninkové dávky, skladbu jídla, kdy a jak odpočívat, protože to, co fungovalo před deseti lety v životní formě, nemusí fungovat v situaci, kdy se člověk vrací po zranění. Extrémně důležitý je pro mě taky kvalitní spánek, během sezony tak chodím spát poměrně brzy.
I kvůli nastavení pravidelného rytmu jezdím do míst, kde jsou odlišná časová pásma s opravdu velkým předstihem, abych si zvykla. Kromě péče o tělo je neméně důležité být na tom dobře i mentálně a věnovat se také tomu, aby člověk pořád nemyslel jen na sport.
Hrozně ráda a hodně čtu, mám doma dva pejsky a nejlepší relax je pro mě vyrazit s nimi na procházku. Nevadí mi ani práce kolem domu nebo na zahradě. Při tom člověk také krásně vypne, a i když pracuje, tak vlastně odpočívá.
A neméně důležitá je pro mě pohoda a skladba celého týmu. Nálada se pak odráží v psychice, která je taky významnou součástí.
„Protože je zrovna zima a s rodinou máme druhý domov na horách, tak nedám dopustit na výšlapy na skialpech zakončené v ledové kádi nebo řece v kombinaci se saunou.“
Protože je zrovna zima a s rodinou máme druhý domov na horách, tak nedám dopustit na výšlapy na skialpech zakončené v ledové kádi nebo řece v kombinaci se saunou. Také rád používám červené světlo, beru různé doplňky stravy a pravidelně se hýbu.
„Koncept longevity z pohledu onkologa spočívá v uplatňování preventivní strategie snižování škod (harm reduction). Ta se zaměřuje na minimalizaci rizikových faktorů.“
Koncept longevity z pohledu onkologa spočívá v uplatňování preventivní strategie snižování škod (harm reduction). Ta se zaměřuje na minimalizaci rizikových faktorů přispívajících k vzniku rakoviny, protože úplné odstranění rizika není vždy možné.
