Chodíte běhat, na kruhový trénink nebo třeba plavat. Chcete být v kondici, držíte se svých i obecných pravidel. Co když se ale, co se týče jídla a pití, řídíte jedním z pěti mýtů, na které upozorňuje odborník na sportovní výživu Libor Vítek?
Čtěte také: Proč sportovat večer a co při tom jíst. Vnímejte signály vašeho těla
Vedoucí Hepatologické laboratoře Ústavu lékařské biochemie a laboratorní diagnostiky Univerzity Karlovy spolupracuje s Českým olympijským výborem a stará se o výživu řady špičkových českých sportovců. A nejen u těch profesionálních, ale i u těch rekreačních neustále naráží na stejné stravovací neduhy, které mohou vaše sportovní snažení podkopat. Tohle jsou ony:
1. Nejlepší je pivo po sportu
Ujeli jste na kole 50 kilometrů a po takové aktivitě je „jedno“ přeci zasloužené. Hlavně když pivem doplníte tekutiny i všechny potřebné minerály a vitaminy, které jste během sportování spotřebovali, ne?
„To je ale velký nesmysl, protože alkohol obsahuje sice relativně velké množství cukrů, nicméně odbourávání alkoholu výrazně zpomaluje proces regenerace,“ říká Libor Vítek. A nedoporučuje ani nealkoholické pivo.
To kromě draslíku neobsahuje žádné pro tělo podstatné ionty, jako jsou sodík, vápník nebo hořčík. Místo piva nebo nealko si tak dejte raději ideálně iontový nápoj, který vám chybějící minerály a částečně i energii doplní.
2. Chceš mít výsledky, zdvojnásob doporučené dávkování sportovních přípravků
„Toto vídám často u sportovců, kteří chodí cvičit do fitness center nebo se věnují silovým sportům. Chtějí zvýšit výkonnost, a tak si zdvojnásobí příjem proteoanabolických doplňků sportovní výživy, jako jsou proteinové koncentráty, gainery, aminokyseliny a podobně,“ říká Vítek.
„Na rozdíl od tuků a cukrů ale neumí lidské tělo ukládat bílkoviny do zásoby a musí se jich zbavit,“ vysvětluje.
Vědecké studie jasně říkají, že by příjem bílkovin neměl ani u vrcholových sportovců přesáhnout 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Často je to dokonce podstatně méně, v závislosti na typu sportu a individuálních metabolických dispozicích.
„Protože organismus neví, jak se s nadbytečnými bílkovinami vypořádat, musí se jich zbavit tvorbou močoviny v játrech a tu vyloučit, což játra a ledviny enormně zatěžuje. Nadměrné užívání bílkovin se proto negativně projeví na jaterních testech a na parametrech ledvinných funkcí,“ vysvětluje Vítek.
Sportovci pak přicházejí s únavovými syndromy, stěžují si na přetrénování a samozřejmě stagnují i výkonnostně. „Viděl jsem to skutečně opakovaně, kdy se po vysazení těchto doplňků testy u sportovců vrátily do normálu a došlo i k výkonnostnímu progresu. Tělu se jednoduše uleví.“
3. Základní doplněk pro sportovce? Karnitin a BCAA
„Téměř v každém sportovním centru je možné vidět ženy, které pijí karnitin pro lepší spalování, a muže, kteří zase užívají větvené aminokyseliny (BCAA) kvůli ochraně svalové hmoty a regeneraci. To samé dělají i profesionální sportovci, ale tyto doplňky opravdu nefungují,“ tvrdí Vítek.
To ukazují například doporučení Australského institutu sportu (AIS), které vycházejí z respektovaných vědeckých studií.
AIS rozděluje doplňky sportovní výživy do čtyř kategorií:
- a) ty s prokázaným účinkem
- b) ty slibné, které ale ještě čekají na vědecké potvrzení
- c) ty, které nemají ve sportu vědecké opodstatnění a s největší pravděpodobností nemají žádný vliv na sportovní výkon
- d) látky, které jsou zakázané (tedy na dopingové listině)
A právě populární BCCA a karnitin patří do skupiny C.
4. Bez snídaně lépe zhubnu
Ideál podle některých? Nesnídat a nejlépe si jít ještě nalačno zaběhat. Libor Vítek je ale opačného názoru: „Studie i odborné autority považují nesnídat za chybu. Během nočního lačnění naše tělo spálí jaterní glykogen, a když jdeme nalačno běhat, tělo využije jako zdroj energie i svalové bílkoviny a tím si ubližuje. Tento způsob využívají ke snížení hmotnosti i profesionální sportovci, ale není to dobře.“
Například doporučení American Heart Association publikované tento rok v časopise Circulation ukazuje, že lidé, kteří nesnídají, jsou v průměru tlustší než ti, kteří snídají.
Navíc je také pravda, že vám snídaně opravdu dá energii minimálně na první polovinu dne. „Pokud ale máte velký problém do sebe ráno něco dostat, zkuste si najít alespoň něco, co vám nebude dělat špatně, třeba mandarinku nebo banán,“ radí Vítek.
5. Kofein mě před sportem nakopne
Dáváte si před sportem kávu, aby vás nakopla a dodala energii do sportovního výkonu? Ukazuje se, že káva na vás ale doopravdy žádné stimulační účinky nemá.
„Kofein může stimulovat pouze v případě, když je ho skutečně velká dávka. Ta odpovídá přibližně čtyřem ristrettům, a navíc jen pokud jim předcházela týdenní abstinence od kofeinu, což prakticky žádný ze sportovců nedodržuje.“
Pokud si tak dáváte každý den v práci kávu, nebo jen jednou za týden espresso a colu, s největší pravděpodobností na vás kofein žádné účinky mít nebude. „Další věcí je, že kofein působí močopudně, a tak s ním navíc ztrácíte tekutiny,“ dodává Vítek.
