Je tak důležitý, a přece často podceňovaný či nedostatečný. Pokud vás trápí nedostatek spánku, měli byste ho začít řešit, jelikož pro zdraví je kvalitní spánek klíčový. Vylepšit svůj spánek i dobít baterky teď můžete se spánkovým kurzem Vyspi se na to od Samsungu.
Nejprve jedno uklidnění. Pokud máte nedostatek spánku, nejste v tom zdaleka sami. Dle statistik je na tom podobně šedesát až osmdesát procent lidí v západní společnosti. Každý třetí dokonce trpí spánkovou deprivací, tedy spí méně než šest hodin.
Je zjevné, že moderní doba tomu neprospívá, neboť za posledních padesát let se toto číslo zdvojnásobilo. Varovné přitom je, že nejde zdaleka jen o dospělé.
Jak poznat, jestli máte spánku dost? Inu, pravděpodobně to víte sami. A pokud ne, můžete si zkusit odpovědět na dvě základní otázky. Máte problém s usínáním nebo se vstáváním po probuzení? A potřebujete po probuzení kofein?
Pokud jste alespoň jednou řekli ano, měli byste kvalitu spánku začít řešit. Nebojte, způsobů, jak ho zlepšit, je celá řada. Dobře vám mohou pomoci třeba videolekce od expertů v oboru v rámci kurzu Vyspi se na to, který je volně přístupný na webu Samsungu. Nebo si přečtěte těchto dvanáct důležitých rad, jak spát jako králové.
1. Nepodceňujte spánek
Ideálně by měl trvat sedm až devět hodin. Spát méně je špatně, ale více také. A nejde zdaleka jen o to, že se budete cítit unavení.
Kolik hodin ideálně spát? To v kurzu rozebere i poradí autor knihy Konec prokrastinace Petr Ludwig.
Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém, zvyšuje riziko rakoviny, Alzheimerovy choroby, zhoršuje regulaci hladiny cukru, zvyšuje riziko obezity a cukrovky i kardiovaskulárních chorob. A neprospívá ani psychickému zdraví. Dost důvodů začít spát lépe, ne?
2. Zapojte technologie…
Máme rok 2024, tak proč si nevzít na pomoc gadgety? Zrovna spánek vám zanalyzují velmi spolehlivě. Třeba hodinky Galaxy Watch7 od Samsungu ve spojení s aplikaci Samsung Health do detailů rozeberou, co se s vámi děje v noci.
Jak dlouho ve skutečnosti spíte a kolik času strávíte v jakém stadiu spánku? Kolik spánkových cyklů máte? Jak je na tom kyslík ve vaší krvi (důležité z hlediska léčby chrápání)? Stačí jít jen spát, nechat hodinky pracovat a ráno budete o dost moudřejší.
3. … a jiné technologie odpojte
Na mobilu jsme závislí kdekdo a nedáme bez něj ránu ani večer. Přitom je to spolehlivý zabiják (kvalitního) spánku.
A tak alespoň čtyřicet minut před spánkem na mobil nekoukejte. Nejlépe ho dejte do jiné místnosti či alespoň daleko od postele. A rozhodně vypněte notifikace. Pracovní mail na dobrou noc přece číst nechcete.
4. Seřiďte vnitřní hodiny
Fungujte v souladu s tím, co si vaše tělo v danou denní dobu žádá. Pro kvalitní spánek, dostatek energie, ale i silnou imunitu je to důležité.
Ráno na sebe pusťte co nejvíc světla, s kávou vyčkejte nejméně půl hodiny po probuzení. Přes den zapojte aspoň trochu pohybu, večer zase světlo ztlumte.
5. Nebojte se doplňků stravy
Spánek můžete podpořit i různými doplňky, hledejte těchto pět látek: magnezium, L-tryptofan, L-theanin, apigenin a vitamin D. Obvykle slouží k uklidnění organismu nebo pomáhají s tvorbou spánkového hormonu melatoninu.
Jen pozor, nespoléhejte na doplňky stravy, že všechnu práci vyřeší za vás. Správný spánek (a ostatní zmíněné body) jsou klíčové.
6. Relaxujte
To může znít v případě spánku jako samozřejmost. Ale někdy nestačí jen padnout do postele a zavřít oči.
Abyste měli dobrý spánek, je dobré před ním vědomě uklidnit mysl. Soustředit se na svůj dech, dýchat do břicha, nadechnout se nosem, vydechnout ústy a v duchu si říct: Uvolňuji se. Uvolnit každou část svého těla, poté i myšlenky a emoce. Zkuste to aspoň občas.
7. Pracujte se světlem
Víte, že jsou různé druhy světla? Pro denní provoz to není až tak důležité (tam stačí se přirozeně vystavovat dennímu světlu), ale večer stojí za to věnovat tomu pozornost.
Když začne večer, sviťte už ideálně jen teplým bílým světlem v úrovni očí. Dávejte si pozor zejména na studené bílé světlo a modré z displejů. Hodinu a půl před ulehnutím už pak sviťte jen oranžovým světlem. Podívejte se na rady Hynka Medřického, jak si ho nastavit na svém telefonu. Jeho lekce je i v seriálu Vyspi se na to od Samsungu.
8. Pozor na teplotu
Děláte si rádi na noc v místnosti příjemné teplo? Není to dobrý nápad. Přetopené místnosti nejsou na spaní vhodné, jelikož teplo zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu.
Dobré je taky snížit teplotu vlastního těla. Můžete si dát před spaním sprchu nebo si pořídit ledový kyblík a ponořit do něj ruce i nohy.
9. Vyzrajte na spánek dětí
Jistě, dětský spánek je ještě větší oříšek než ten u dospělých, ale i jeho kvalitě se dá jít naproti. Stačí dodržovat pár základních rad.
Co dělat, aby vaše vnitřní hodinky šlapaly jak hodinky, poradí ve spánkovém kurzu i Kryštof a Vojta z Brain We Are.
Přes den dbejte na to, aby dítě strávilo nějaký čas venku. Není špatné počasí, jen nevhodné oblečení, a tak ho vyvenčete i v zimě. Snáze se unaví a podpoří to fungování cirkadiánních rytmů. Večer zaveďte rituály, ať už koupel, čtení, nebo povídání v posteli. A netlačte na dítě, vaši nervozitu ucítí a celý proces se jen zkomplikuje.
10. Nepodceňujte ani krátký „šlofík“
Nespali jste půlku noci a nemáte čas to dohnat? To se snadno může stát. Ale co si zdřímnout na patnáct minut? I to má smysl.
A dokonce i ještě kratší. Stačí pár vteřin spánku, které nakopnou mozek k řešení problému. Chcete-li být přes den kreativní, nepodceňujte tyto „power napy“.
11. Opatrně s kávou
Udělat si odpolední pauzu s kávou je příjemné. Ale nejpozději byste ji měli pít v 15 či 16 hodin. Tělo v sobě udržuje kofein i několik hodin po konzumaci.
A i když po kávě usnete, může to ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Večer raději zvolte mátový nebo meduňkový čaj.
12. A pozor i na jídlo
Nedávejte si večeři těsně předtím, než půjdete spát. Dáváte tím tělu signál, že má ještě nějakou dobu fungovat. Vůbec nejlepší je stravování v časových oknech, takzvaný přerušovaný půst.
