skip to main content
Zdraví

U konce s dechem. Tyto tipy na správné dýchání vám pomohou se zvládáním úzkostí

3 minuty čtení

Dech je jedním ze strůjců i ukazatelů našeho zdraví a zaslouží si mnohem větší pozornost, než si uvědomujeme. Tempo a hloubka dechu přímo souvisí s naším mentálním rozpoložením.

Moderní doba dokonce přinesla fenomén nazývaný e-mailová apnoe. Co ukrývá? Lidé často provádějící multitasking, například reagující na e-maily nebo zprávy souběžně s další činností, dýchají nepravidelně anebo mohou dech až půl minuty zadržovat. Což se pochopitelně může odrazit na jejich duševním stavu.

V jedné zdravotnické studii byli lidé s úzkostnými stavy trénováni, jak správně dýchat do břicha. Za osm týdnů už tato metoda nesla ovoce – účastníkům studie klesal srdeční tep a byli klidnější.

Reklama

Co se děje s tělem při dýchání?

Každý si může všimnout, že pokud cítíme nějakou emoci, naše tělo na to reaguje dechem. Když se cítíme klidně nebo příjemně, náš dech se zpomalí. A naopak pokud se cítíme vystrašení nebo nás něco bolí, dech je mělčí a tempo rychlejší.

Pokud dýcháme pouze povrchně a rychle do hrudníku, náš nervový systém se vybudí a cítíme se napjatí. Technika dýchání ovlivňuje vegetativní nervový systém, tedy buď nervovou dráhu nazvanou sympatikus, nebo parasympatikus. Sympatikus zajišťuje reakci „běž nebo bojuj“ – naproti tomu parasympatikus je spíše pro odpočinek a trávení.

„Běž nebo bojuj“ je reakce na stres. Vyvinula se jako mechanismus přežití, který pomáhá lidem a zvířatům okamžitě reagovat na situaci ohrožující život. Je to dokonale sehraná sekvence hormonálních změn a fyziologických reakcí. Pomáhá bojovat s hrozbou nebo utéct do bezpečí, jenže moderní člověk je vystaven zcela jinému typu stresu, než hrozil v pravěku.

Co všechno může dech ovlivnit?

Dopad špatného rytmu dechu je vidět například na pacientech, kteří mají dýchací problémy. Pokud trpí chronickým onemocněním dýchací soustavy, mohou se u nich častěji projevit úzkostné stavy.

Pomalé a hluboké dýchání zvyšuje aktivitu bloudivého nervu, který je součástí parasympatického nervového systému a navozuje příjemný a uvolněný stav.

Aktuální vydání magazínu
Reklama

Když je stimulován, srdeční frekvence se snižuje a stává se pravidelnou, krevní tlak klesá a svaly se uvolní. A jakmile nerv informuje o těchto změnách mozek, ten se také uvolní – a pocit klidu se zvýší.

Prohloubením dechu lze dokonce způsobit vylučování hormonu oxytocinu, který je známý jako hormon lásky. Vědci navíc nedávno odhalili nový nervový okruh mozkového kmenu navazujícího na míchu, který ovládá spojení dechu a mozku.

Lékaři ho nazvali „kardiostimulátor dechu“ – lze upravit pouze změnou rytmu dýchání. Jedním z mnoha cvičení, která mohou okruh stimulovat, je metoda 4-7-8.

Kromě ní přinášíme několik běžně užívaných dýchacích technik. K uvolnění stresu či dokonce odražení záchvatu paniky je stačí praktikovat pět až deset minut denně.

Sledujte svůj dech

Technika je ověřená vědeckým výzkumem. Stačí se jednoduše soustředit na pohyby svého těla při dýchání. Všimněte si každého nádechu i výdechu, zaměřte se na to, jak dech proudí vaším nosem přes hrudník až do břicha. Poté sledujte, jak se při výdechu ústy uvolňují svaly.

Střídání nosních dírek

Nadechněte se a vydechněte pomalu jednou nosní dírkou, druhou si ucpěte prstem. Zopakujte s druhou nosní dírkou, kterou uvolníte, přičemž tu první naopak zacpete. Vědci se shodují, že kromě zpomalení rytmu dechu je na tomto cvičení účinné samotné dýchání nosem – je totiž o trochu víc uklidňující než ústy.

Metoda 4-7-8

Stůjte ve vzpřímené pozici. Umístěte špičku svého jazyka na okraj dásně, těsně nad přední zuby. Nadechněte se pomalu do bránice a počítejte přitom do čtyř. Zadržte dech, dokud nenapočítáte do sedmi. Pootevřete ústa, jazyk ponechte, kde je, a pomalu vydechujte, než napočítáte do osmi. Opakujte čtyřikrát.

Reklama
Reklama