Michal Plevka je vystudovaný psycholog a v současnosti působí jako behaviorální konzultant ve firmě Mindworx. Ve své praxi se zabývá změnou chování a formováním návyků, které lidem pomáhají dosáhnout svých cílů. V podcastu Nevyhoření jsme s nim mluvili o tom, jak zvyky vznikají, proč vůbec existují a jak je změnit.
Abychom se naučili efektivně vytvářet zvyky, musíme jim nejprve porozumět. O čem vlastně mluvíme, když mluvíme o zvycích?
Kdybychom měli říci nějakou definici, tak by to bylo v zásadě jakékoli zautomatizované chování, které můžeme dělat bez vědomého rozhodnutí a soustředění se na něj. Jinými slovy jde o volby, které na začátku děláme všichni vědomě, ale později přecházejí do zautomatizovaného chování, které opakujeme bezděčně.
Obecně se zvyky skládají ze tří aspektů: spouštěč, samotné chování a nakonec přijde odměna. Toto je smyčka, která vytváří každý zvyk.
Umíte uvést příklad?
Vezměme si například kouření. Spouštěčem může být to, že máte úzkost, nudíte se nebo jste jednoduše přišli do společnosti. Samotné kouření je chování a nakonec přijde odměna, která může být například v podobě toho, že jste si popovídali se známými u cigarety, pokud jste třeba sociální kuřák. Nebo to může být uspokojení díky stimulaci látek, které jsou v cigaretách. Čili i všechny zlozvyky spadají do takové smyčky zvyků. A stejně tak všechny dobré zvyky.
Rozumím tomu správně, že zvyky fungují na neurologické úrovni?
V zásadě ano. Síla zvyků vychází z toho, že jsou nám doslova vryty do mozku. Což je na jedné straně dobrá zpráva pro ty, kteří si chtějí vytvářet dobré zvyky, protože to znamená, že si umíme jakékoli chování zautomatizovat do takové míry, že se na něj nemusíme soustředit, vyvíjet energii a nemusíme být velmi motivovaní. Na druhé straně je to špatná zpráva, pokud už máme vybudovaný nějaký zlozvyk. Proto je velmi obtížné ho úplně vykořenit.
Zvyky prý vznikají i proto, že mozek se snaží zbytečně neplýtvat energií…
Ano. Náš mozek funguje na dvou systémech, jak je popsal Daniel Kahneman a mnoho dalších autorů. Kahneman popisuje systém jedna a systém dva. Systém jedna si umíme představit jako autopilota, který nám pomáhá ráno vstát, pooblékat se, umýt si zuby, odjet do práce… Dělat všechny věci, aniž bychom nad nimi museli hodně přemýšlet. Je velmi intuitivní, rychlý a během dne nám šetří energii.
Potom je zde takzvaný pilot, tedy ten systém dva, do kterého se mozek přepne, když potřebujeme dělat nějaké komplexnější úkoly. Tedy například když už jsem přijel k práci a potřebuji zaparkovat na nějaké malé parkovací místo. Tehdy se přepnu z autopilota, který mě tam dostal, do pilota a potřebuji to už začít trošku více zpracovávat. Tyto naše systémy se velmi dobře doplňují a my střídáme mezi jedním a druhým.
Může se zdát, že systém dva je jakoby vyspělejší a chytřejší, ale na druhou stranu je příliš pomalý a vyžaduje hodně energie. Kdybychom se měli nad vším, co v životě děláme, hluboce zamýšlet a každé jedno rozhodnutí zvažovat prostřednictvím tohoto systému, tak bychom se pravděpodobně nikam nedostali. Čili autopilot nám opravdu pomáhá fungovat efektivně v každodenním životě. Zvyky fungují právě na této úrovni. Existuje spousta výzkumů, které nám to potvrdily.
Jaké například?
Velmi zajímavou ukázkou je případ pacienta EP, pravým jménem Eugene Pauly, který je velmi silným důkazem toho, jak zvyky fungují na zcela podvědomé neurologické úrovni. Eugenovi byla v jeho sedmdesáti letech diagnostikována virová encefalitida, v jejímž důsledku nastaly v jeho mozku permanentní fyziologické a psychologické změny. Proto se stal součástí dlouhotrvající studie, která se snažila zjistit, jak zasažené části jeho mozku ovlivňují jeho fungování.
Onemocnění zasáhlo zejména centrum v mozku, které je zodpovědné za transformaci krátkodobých vzpomínek na dlouhodobé. Pamatoval si tak, kdo je, pamatoval si své dětství, ale vzpomínky z posledních deseti let před onemocněním se vytratily. Myslel si, že mu je šedesát let, a přitom mu bylo sedmdesát.
Výzkumníci postupně zjistili, že Eugen ztratil schopnost vytvářet si nové vzpomínky. Občas nepoznával vlastní manželku ani děti, nepamatoval si, který je den, a jeho lékaři se mu museli každý den několikrát představovat. Někdy se nasnídal, o pár hodin později na to zapomněl a šel si dát snídani opět. Zajímavé však bylo, že jinak dokázal Eugene fungovat zcela normálně a na první pohled byste nepoznali, že s ním něco není úplně v pořádku.
Co s ním bylo dál?
Lékaři doporučili jeho ženě, aby s ním chodila každé ráno na procházku, což pravidelně dodržovali. Jednoho dne však Eugene odešel po snídani z domu sám, což způsobilo velkou paniku. Jeho manželka se bála, že netrefí zpátky, obvolala všechny sousedy a známé a vydali se ho hledat. V mezičase se Eugene zcela bez problémů prošel a vrátil se sám domů.
Když se ho výzkumníci později zeptali, kam šel, Eugene nebyl schopen říct, kde přesně se byl projít. Požádali ho, aby nakreslil mapu sousedství, ale on to nebyl schopen udělat a v polovině i sám zapomněl, co po něm chtěli. Jak se Eugene dokázal vrátit domů, když ani neuměl říct, kde byl?
Zjistili, že Eugenův mozek si trasu procházky za ta léta zautomatizoval. Jakmile se nasnídal, automaticky „zapnul“ zvyk procházka a Eugene dokázal projet stejnou trasu jako obvykle bez vědomého přemýšlení.
Přestože jeho mozkové centrum pro paměť bylo trvale poškozeno a Eugene se nedokázal učit nové věci, dokázal se učit nové zvyky. Což velmi pěkně demonstruje to, že zvyky fungují v jiných strukturách mozku než naše normální paměť. Čili my si je tam umíme „vrýt“ i bez toho, abychom si to pak už museli nějak uvědomovat.
Což je skvělá zpráva pro někoho, kdo se v novém roce rozhodne například začít běhat.
Ano, ale je to také velký vykřičník, že si máme dávat pozor na to, co se pro nás stává zvykem. Ale přesně toto období na přelomu let je ideální období pro to, začít si vytvářet nové zvyky.
Proč?
Funguje zde takzvaný „fresh start effect“, tedy efekt nového začátku, který nám pomáhá. Je o tom, že je pro nás jednodušší začít s něčím na začátku nového týdne, na začátku nového měsíce nebo ideálně na začátku nového roku. Cítíme tehdy větší touhu přijmout nové výzvy, protože máme pocit čistého štítu – a tak je pravděpodobnější, že splníme nové cíle, budeme otevřenější změnám.
Proto si i mnoho lidí nyní dává předsevzetí, která však ne vždy dopadnou úplně dobře. Přesto je to dobrý čas s novým zvykem začít.
Mluvili jsme o tom, že zvyky fungují na smyčce: podnět, chování a odměna. Zkusme si tedy na nějakém příkladu říci, jak by měl na základě toho člověk postupovat při budování nového zvyku, například při cvičení, aby mu to vydrželo?
V zásadě když si vyberete, jaké chování byste chtěli začít dělat, potřebujete si vybrat spouštěč a odměnu. Pokud tedy chcete začít běhat, potřebujete si říct, co je to, co bude běhu předcházet. Co by mělo „spustit“ tento zvyk? Je to připomínka v telefonu, nálepka na dveřích nebo na zrcadle v koupelně? Právě prostředí slouží často jako spouštěč ve formování zvyků.
Kromě umístění takového signálu do okolního prostředí vám také pomůže, pokud si určíte, jak se po vykonání požadovaného chování odměníte. Bude to skvělá snídaně po běhu nebo si dopřejete něco, co byste si jinak nedali? Výzkumy s lidmi, kterým se podařilo začít pravidelně cvičit, dokázaly, že člověk spíše dodrží tréninkový plán, pokud si vybere konkrétní podnět, například jít běhat ráno po umytí zubů, a jasnou odměnu, třeba jedno pivo večer před televizí bez výčitek svědomí.
Právě odměna hraje v budování zvyků velmi důležitou roli. Když si totiž určité podněty začneme spojovat s konkrétními odměnami, do mozku se vryje podvědomá touha a utáhne zvykovou smyčku.
Je zde ještě jedna věc, která vám v tomto celém může pomoci: začít s co nejmenším zvykem.
Proč to funguje?
Existuje celý přístup s názvem tiny habits, který vybudoval výzkumník BJ Fogg. Podle něj máme svůj kýžený zvyk začít budovat v malém a postupně ho zvětšovat. Pokud se tedy chcete dostat k tomu, že budete každé ráno půl hodiny cvičit, začněte ráno například s pěti kliky. Může to znít až absurdně málo, ale právě toto vám začne vrývat zvyk do mozku a podvědomí a pomůže vám jej zautomatizovat. Zároveň k tomu nepotřebujete na začátku ani moc motivace.
Já bych v tomto případě zvolil takový postup: najdu si spouštěč, například vždy, když si umývám zuby, udělám dva kliky. Odměním se například skvělou snídaní nebo se pochválím, případně si dopřeji bonbon. Postupně budu přidávat a toto chování se mi bude automatizovat.
Ranní mytí zubů se mi tedy bude spojovat se cvičením.
Ano. Takto by to mělo fungovat. Abyste se nad tím už potom nemuseli zamýšlet. Nepotřebuji k tomu už žádnou jinou připomínku nebo na to myslet ani se cítit nějak velmi motivovaný. Když se vám to zautomatizuje, tak jakmile odložíte kartáček, byste měli cítit potřebu začít dělat kliky.
Proč hraje odměna důležitou roli?
Výzkumy ukázaly, že dopamin, který se nám do těla vyplaví po provedení požadovaného chování a po odměně, se postupem času začne vyplavovat již po prvotním signálu, na který máte aktivitu navázanou, například zmiňované umytí zubů. Pokud tedy dnes nesnášíte běhání, ale vytrváte v něm tak dlouho, abyste si z něj vytvořili zvyk, může nastat chvíle, kdy se na běhání začnete těšit.
Tady je ale důležité říci, že čím komplexnější je to chování, tím náročnější je vytvořit zvyk. Tady bych rád vyvrátil i jeden z největších mýtů, které kolem zvyků panují. A to ten, že vytvořit si zvyk trvá 21 dní.
Jak to vzniklo?
Dlouhá léta se to propagovalo na základě velmi mylně interpretované informace z jednoho výzkumu, ve kterém se 21 dní ukázalo jako průměrný čas, jak dlouho lidem trvalo vytvořit si různé zvyky. Je to však velmi vytržené z kontextu, neboť lidé si vytvářeli různé návyky od pití vody každé ráno až po cvičení pravidelně každý den.
Vytvořit si zvyk z pití vody vám může trvat pět dní a vytvořit si návyk na cvičení vám může trvat devadesát dní. V závislosti na tom, jak komplexní je váš zvyk, tak dlouho vám bude trvat si jej vytvořit a zautomatizovat. Čili brát to tak, že si umíte vytvořit ledajaký zvyk za 21 dní je naprostý nesmysl.
Kde děláme nejčastější chyby při budování zvyků?
Jednou z největších chyb je přeceňování motivace. Ta je sice důležitou součástí vytváření zvyků, ale není jediným faktorem. Lidé často říkají, že když budou mít dostatečně silnou vůli a budou dostatečně motivováni, tak se jim podaří cokoli, co si stanoví. No není to vždy tak.
I velmi motivovaní lidé nemusí dosáhnout toho, co si umíní, pokud spoléhají jen na vůli, protože ta se po čase snižuje. Snažte se nebrat motivaci a silnou vůli jako ty klíčové aspekty, na které musíte myslet.
Namísto budování síly vůle bychom si podle mě měli budovat schopnost vytvářet si zvyky. Pokud si vytvoříte ty správné zvyky, tak se bude úloha motivace postupně snižovat. A síla vůle tam pak nebude hrát tak velkou roli, jak si teď myslíte. Zjednodušeně řečeno: když se vám zvyk zapíše do podvědomí, nebudete ho muset „tlačit“ silou vůle.
Jak je to se zlozvyky?
Fungují podobně jako zvyky, tedy v nějakém momentě se nám automatizovalo ne zcela požadované chování. A přestože na začátku si všichni mysleli, že zlozvyky se dají vykořenit pouze drsnou změnou, když se vědci začali zajímat o účinnost těchto metod z dlouhodobého hlediska, zjistili, že většinou selžou. Ukázalo se, že zlozvyky se nikdy nedají zcela vykořenit. Chcete-li je změnit, musíte uchovat podnět i odměnu a vsunout mezi ně nové chování. Popisuje to i autor knihy Síla zvyku Charles Duhigg.
Jak na to?
Protože máme zvyky opravdu silně zakořeněné do mozku, potřebujeme je nahradit jiným chováním. Pokud tedy vím, jaké je to chování, které mi vadí – například sladkost po obědě nebo scrollování sociálními médii ve středu odpoledne –, potřebuji začít hledat spouštěč. Potřebuji se podívat na to, co předchází této situaci.
Začnu si scrollovat sociální média, když se nudím nebo jsem unavený? Jaké jsou mé pocity těsně předtím, než ten zvyk začnu dělat? Zkuste se pozorovat a značit si své pocity. Objevit svou odměnu. Co mi to přinese? Je to nějaká úleva, odreagování, zabavení se, zlepšení nálady?
Kromě toho, že potřebuji přijít na to, co tento zlozvyk spouští, musím také zjistit, co je mou odměnou. Jinak s tím zvykem nebudeme umět nic udělat. Když jsme identifikovali všechny tři aspekty, potřebujeme chování nahradit něčím jiným. To znamená, že pokud je mým spouštěčem například to, že už jsem unavený, potřebuji si trošku odpočinout nějakou jinou činností.
Co jiného bych mohl v tuto chvíli udělat, co by mi přineslo stejnou odměnu? Možná to nemusí být přescrollování sociálních médií, možná stačí, že se půjdu napít do kuchyňky, pohraju si se psem. Může to být cokoli, co mi může přinést stejnou odměnu v době, kdy to potřebuji.
Tady je možná důležité říci i to, že to nemusí vyjít napoprvé, že možná neobjevím svou odměnu hned. Například zjistím, že odměna z napití se vody mi nenahradí pocit po scrollování. Možná se potřebuji socializovat a mnohem více mi pomůže, když si na pár minut promluvím s kolegou…
Ano. Právě to popisuje Duhigg ve své knize také velmi pěkně. On říká, že chceme-li se zbavit zlozvyků, měli bychom experimentovat s odměnami. Můžete experimentovat a zkoušet různé typy chování, které vám dají různé odměny, až přijdete na to: „Aha, tohle je to, co jsem potřeboval.“
Nebylo to tím, že bych byl unavený, ale potřeboval jsem nějakou pozitivní emoci, něco, co mě možná trošku povzbudí do zbytku dne. Čili to nesplnilo to, že jsem se šel napít vody nebo že jsem si šel na chvilku otevřít okno. Ale splnilo to to, že jsem si šel pohrát se psem.
Jaké další mechanismy nám mohou při budování zvyků pomoci?
Jeden z nich se nazývá temptation bundling a je to skvělý zlepšovák, jak začít dělat něco, co nám je na začátku nepříjemné. Funguje to tak, že si propojíte aktivitu, kterou „chcete“ udělat, s akcí, kterou udělat „musíte“.
Známý je příklad studenta elektrotechniky v Dublinu Ronana Byrna, který rád sledoval Netflix, ale měl výčitky, protože si uvědomoval, že by měl kromě toho i více cvičit. Byrne tedy využil inženýrské schopnosti a „hackl“ své stacionární kolo tak, že jej připojil k notebooku a televizi. Potom napsal počítačový program, který Netflixu umožnil běžet pouze tehdy, bude-li jezdit na kole určitou rychlostí.
Já mám například kolegyni, která ráno cvičí jógu přitom, jak se dívá na seriály. Jelikož má tendenci „binge-watchovat“, tedy dívat se najednou na mnoho seriálů, velmi jí pomohlo sledovat je během toho, jak jógu cvičila.
Je jednodušší zbavit se zlozvyku, nebo si vybudovat nový zvyk?
Podle mě je snazší vytvořit si nový zvyk. Zbavit se zlozvyku vyžaduje podrobnější analýzu toho, kde je problém, a potom experimentování s tím, jak to umím změnit. Čili ti, kdo už máte zlozvyky, tak vás možná čeká těžší úkol než ty, kteří se nyní rozhodli začít si vytvářet nové zvyky.
Pokud byste měl na závěr vypíchnout pár klíčových věcí, na které myslet při budování zvyků, co by to bylo?
Já bych začal obecně tím, že když se chystáte dělat jakoukoli změnu, mějte na mysli to, zda přesně víte, kam směřujete, jak se tam dostanete a jaký je důvod. No a pak si to co nejvíc usnadněte.
Druhá důležitá věc je podle mě začít s co nejmenším zvykem. Pamatovat na to, že smyčka zvyku musí mít nějaký spouštěč, chování a odměnu. A čím menší věcí začneme, tím jednodušší bude tuto smyčku uzavřít a projít jí znovu.
Zároveň se snažme nebrat to tak, že motivace a silná vůle jsou ty klíčové aspekty, na které musíme stále myslet. Pokud si vytvoříme ty správné zvyky, role motivace se postupně snižuje a snižuje. A síla vůle v tom pak nehraje až tak velkou roli, jak si myslíme.
