Michal Páleník je známý slovenský výživový poradce, trenér a kouč lidí, kteří se v televizním pořadu zavázali k „extrémní proměně“ – dlouhodobému plánu shazování přebytečných kil pod dohledem odborníků.
Zakladatel úspěšné společnosti Planeat v rozhovoru pro slovenský Forbes poradil, jak nezklamat při plnění novoročních předsevzetí v oblasti váhy a zdravého stravování.
Začátek nového roku je tradičním časem, kdy chceme změnit svůj životní styl, žít lépe a zdravěji, zbavit se přebytečných kil. Jaký je klíč k dosažení těchto cílů?
Když se lidé rozhodnou zhubnout, jeden začne běhat, druhý chodit do posilovny, třetí se pustí do crossfitu nebo silového tréninku a čtvrtý začne méně jíst. Málokdo však ví, proč a v jakém pořadí by to měl dělat, nebo zda je pro něj daná činnost vhodná. Proto doporučuji svěřit se do rukou odborníků, kteří mají dostatečné know-how.
Jako trenér jsem začal pracovat s lidmi již během studia na vysoké škole, na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Komenského. Už tehdy přišlo do fitness centra osm z deseti návštěvníků s úmyslem zhubnout. Troufám si tvrdit, že se poměr zatím příliš nezměnil.
Trávil jsem s těmito lidmi dvě až tři hodiny týdně. Platili mi za to, že jsem jim ukazoval a vysvětloval, jak cvičit, aby zhubli. Časem jsem si ale uvědomil, že to zdaleka nestačí, že mohu ovlivnit jen jednu nebo maximálně dvě hodiny z celých čtyřiadvaceti hodin mých klientů, a to ještě ne každý den.
Například při třech trénincích týdně jsou to méně než dvě procenta celkového týdenního času. To je velmi málo k dosažení cílů v oblasti hmotnosti a celkového životního stylu. Samotný pohyb nestačí, důležitá je psychika.
Samotný pohyb k hubnutí nestačí, říká Michal Páleník.
Proč?
Samotný pohyb nestačí, i když je pravidelný a pod dohledem odborníka. Znám lidi, kteří mají fantastický pohybový režim, ale přijdou domů a snědí všechno, co najdou. Znám lidi, kteří mají skvělý jídelníček, ale celé dny sedí a nikdy nedosáhnou vysněného cíle.
Pokud chcete zhubnout a novou váhu si dlouhodobě udržet, potřebujete multidisciplinární péči. Dnes už nejsem jen trenér, ale nedělám ani výhradně práci výživového poradce. Jsem poradce pro pohodu. Přijde klient, analyzuji, co dělá, čeho by chtěl dosáhnout, a na základě toho sestavím plán.
Spolupracuji přitom s lékařem, klinickým farmaceutem, trenéry, maséry, psychologem a někdy i psychiatrem. Já mám na starosti výživu a celkový plán. Tito odborníci spolu komunikují a každý týden mi podávají zprávu, podle které pak s klientem pracuji. Je to synergické a má větší efekt, protože kombinujete zdravou stravu, spánek, duševní hygienu a pohyb.
Mnoho lidí začne cvičit, ale u zdravějšího životního stylu dlouho nevydrží. Jak se mám psychicky nastavit, abych v posilovně nebo při běhu vydržel co nejdéle?
Opět se vrátím ke zkušenosti, kterou jsem měl se svými prvními klienty ve fitness centru. Kromě potřeby multidisciplinárního přístupu jsem také pochopil, že jde spíše o psychologii než o samotné cvičení. Proto jsem se kromě stravy začal více věnovat motivaci lidí.
Odborník na zdravý životní styl Michal Páleník.
Pro efektivní dosažení cílů mých klientů je důležitější ukázat jim životní styl – jak by měli trávit čas poté, co opustí posilovnu. Důležitější je, abych v člověku vybudoval dlouhodobou motivaci, protože jinak je můj pozitivní vliv omezen pouze na dobu tréninku nebo krátce po něm.
Pokud lidé přijdou do posilovny s trenérem, udělali první krok. Uvědomili si problém, přijali ho a rozhodli se vyhledat odbornou pomoc. To je skvělé. Druhým krokem je nalezení správné motivace. Bez správné motivace dříve nebo později skončíte.
Jak na to?
Výborným způsobem je definovat si cíle a postupně jich dosahovat. Je to skvělá motivace a povzbuzení do další práce. Za druhé – musím si napsat, proč to všechno dělám. Čím více důvodů, tím lépe. Napište si své důvody na papír, zarámujte si ho a dejte na místo, kde na něj budete vidět. Zbytek je do značné míry disciplína.
Současný důvod je jednoduchý – třeba: „přes Vánoce jsem přibrala pět kilo a chci jít s váhou zase dolů…“.
Ale proč se chcete vrátit s váhou? Bolí mě kolena a nemůžu s dcerou lyžovat? Skvělé, zapíšu si to. Chci jít na ples, který je za tři měsíce, ale se svou současnou váhou bych se styděla? Chci si najít přítele a necítím se dobře ve svém těle? Skvělé, všechno si to zapíšu. Dokud nebudu mít sepsanou celou A4 důvodů, proč chci bojovat o novou váhu, bude mnohem těžší vydržet.
Michal Páleník je známý také z pořadu Extrémní proměny Slovenska.
Proč nebo jak to funguje?
Protože kromě dobrých dnů, kdy se mi cvičení daří, přijdou i dny špatné. Když necvičím, váha nejde dolů. Šéf se na mě zlobí, počasí není vhodné na cvičení, mám hlad a jsem nervózní a nervozitu podvědomě zaháním sušenkou. Mám pocit, že se mi zhroutil celý program a vše, čeho jsem dosáhl. Jde o to, že pokrok se neděje ve špatných dnech, ale v těch v dobrých, jen je třeba přežít ty špatné. Nezabalte to.
Tehdy se rozhoduje, zda se vykašlat, nebo vydržet. V těchto dnech pošlu klientovi fotografii se seznamem důvodů, proč se rozhodl cvičit a bojovat. Může to znít neuvěřitelně, ale opravdu to funguje.
Jaké další tipy a triky používáte?
Dalším příkladem je finanční motivace. Dejte mi tisíc eur a já vám vrátím pět set, když zhubnete tři kila. Když zhubneš další tři, dám ti zbytek. Musíte však odhadnout částku, aby byla motivující. Zpravidla platí, že čím vyšší, tím lepší.
Další krátkodobou motivací je pravidelné odměňování. Samozřejmě ne jídlem, ale drobnými dárky, které vám udělají radost. Může to být lístek na koncert, nové tenisky, kniha, chvilka pro sebe u celovečerního filmu. Materiální dárek spojený s pokrokem při dosahování cílů je vynikajícím prostředkem pro zvýšení motivace.
O svém cíli můžete také informovat své blízké, přátele nebo rodinu. Pak to bude závazek nejen vůči sobě, ale také vůči lidem, na kterých vám záleží, a to vás opět více motivuje.
Čeho se vyvarovat?
Nedávejte si náročné cíle, kterých je velmi těžké dosáhnout. Je běžné, že lidé dlouhodobě selhávají právě kvůli nereálným cílům. Příklad – za měsíc shodím patnáct kilo. Když se jim to nedaří, jsou apatičtí a demotivovaní.
Dejte si například za cíl zhubnout půl kilogramu týdně. I když se to může zdát málo, nevadí to. Pokud zhubnete kilo, bude to pro vás bonus. Nebudete zklamaní, naopak, vaše motivace bude silnější. A pokračujte.
Zároveň si budujete nový návyk zvaný úspěch, který zažíváte s každým zhubnutým půl kilem. Úspěch vás dovede k dalším milníkům, k dalšímu úbytku kil. To nás přivádí k další chybě, které je třeba se vyvarovat – nesprávnému plánování.
Z čeho se skládá?
Mnoho lidí si stanoví jediný dlouhodobý cíl. Například zhubnout deset kilo za rok. Pravidelné cvičení nebo odepření si chutných, ale nezdravých jídel pak odkládají na později a reálně na sobě začnou pracovat až dva měsíce před termínem, kdy už je pozdě.
Stanovte si průběžné a menší cíle, ideálně na každý týden. Kdybych to měl shrnout, pro dosažení cíle jsou z hlediska dlouhodobé udržitelnosti klíčové zejména čtyři věci – sepsaná motivace, správné stanovení cíle, sledování pokroku a pravidelný úspěch.
