Rok 2020 mizí ve zpětném zrcátku a mnoho lidí bilancuje, dává si nové cíle a snaží se zbavit špatných zvyků. Bohužel, mnohem snadněji přibývají ty špatné než ty dobré. A není to jen o kouření nebo přejídání.
Často zápasíme se zlozvyky a máme problém přijmout zdravější chování. Někdo se potřebuje zbavit negativních myšlenek, uzavírajících ho před světem, jiný multitaskingu, který nadměrně vyčerpává.
Psychologická studie provedená na americké Dukeově univerzitě zjistila, že 40 procent našeho počínání není závislých na našich rozhodnutích. Tuto část tvoří naše zvyky.
Mezi psychology je pojem zvyk chápán jako proces, kdy nás konkrétní událost přinutí jednat automaticky podle naučených reakcí. Navyklé chování provádíme téměř nevědomě – a právě tento koloběh musíme vědomě přerušit a nahradit novým.
Podle studie Charlese Duhigga, amerického novináře, který se věnuje vůli a přetváření zvyků, mají všechny naše návyky tři části. První je spouštěč, kterým náš návyk odstartuje. Za ním už následuje rutina, která je nakonec vyplacena odměnou.
Pokud se nám zdá, že je odměna pozitivní, máme tendenci chování opakovat. Právě odhalení začarované smyčky nežádoucích návyků je prvním krokem pro jejich změnu.
Udělejte z předsevzetí zvyk a znásobte ho správnou motivací
Klíčem pro změnu je vytvoření rutiny. Vyhráno máme, až když se naše počáteční přání změní ve zvyk. Pomůže, když pro mozek najdeme odměnu, která nás po žádoucím chování potěší. Pocit satisfakce je velmi důležitý, protože nám přinese pozitivní zpětnou vazbu a touhu po opakování.
Někdy nemusí být jasné, co přesně chceme. Představte si, že si po každém obědě vychutnáváte čokoládu, ale to se negativně odráží na vaší váze. Udělejte několikadenní experiment a místo čokolády se běžte projít. Jiný den snězte jablko nebo si popovídejte s ostatními.
Zkuste sledovat, co vám přináší největší uspokojení, zapisujte a analyzujte. Hledejte spouštěč. Opravdu si potřebujete dát po obědě čokoládu, nebo vám mnohem lépe udělá relaxační procházka? Krátká pauza od pracovního prostředí může být to, po čem tělo opravdu touží – a čokoláda to není.
Pokud zjistíte, co doopravdy chcete a co se skrývá za vaším špatným návykem, bude pak mnohem jednodušší ho změnit.
Začněte po malých krůčcích
Při vytyčování cílů je důležité nastavit si dosažitelnou laťku. Nesnažte se mít od počátku nesplnitelné ambice, nejlepší je stanovit si malé cíle a přidávat k nim další dodatkové.
Možná budete postupovat šnečím tempem, ale i malými změnami se vám může podařit dostat se daleko. A pokud se vám něco napoprvé nepovede, nepřijde tak velké zklamání, které by budování nového zvyku neurychlilo a možná by to vaši snahu záhy ukončilo.
„Postupovat malými krůčky je zásadní,“ říká výzkumník BJ Fogg, který se zabývá lidským chováním a na Stanfordově univerzitě založil Behavior Design Lab.
Jasně definujte cíle
Podle novinářky Elaine Houston, věnující se výzkumu v oblasti pozitivní psychologie, by cíl neměl být abstraktní. Příkladem nevhodně zvoleného cíle je předsevzetí, že chceme žít klidněji a lépe spát. Pro mozek je to neurčité zadání a není dosažitelné jasně daným způsobem.
Je mnohem lepší si zároveň definovat cestu, jak chceme zmíněného lepšího spánku dosáhnout. Třeba zapisováním svých myšlenek každý večer na papír, abychom se jich zbavili a nemuseli na ně během noci myslet. I takhle přímočará strategie nám může zajistit kvalitnější spánek.
Naučte se sebereflexi
Podle profesora psychologie Richarda Ryana je velmi pravděpodobné, že jakékoli nové stanovené cíle zahrnující změnu návyků nebo životního stylu přinesou i epizody neúspěchu a selhání.
Autor teorie o přirozené lidské motivaci zdůrazňuje, jak důležité je nevěšet hlavu a nebýt na sebe tvrdý. Zajímejte se raději o to, co se svým neúspěchem můžete naučit – a kde jste se zasekli.
Pak zkuste restart s mnohem otevřenějším a moudřejším přístupem, třeba již zmiňovanými menšími krůčky.
