Nádech a výdech. Základ, bez kterého bychom nemohli žít. A taky nástroj, díky kterému můžeme efektivně řídit náš duševní stav.
Všimli jste si, že když jste ve stresu, jste nervózní nebo z něčeho máte strach, tak se vám stáhnou svaly a dýcháte mnohem rychleji? Abyste sami sebe a svůj organismus dostali zpátky do klidového režimu, stačí svůj dech zpomalit a praktikovat pár dechových cvičení.
Než se ale dostaneme k samotné praxi, je důležité si říci základní pravidlo.
Nadechnout nosem, vydechnout ústy
A proč právě tímto způsobem? Odpověď na tuto otázku pochází od nositele Nobelovy ceny za fyziologii a lékařství Louise J. Ignarra a velkou roli v ní hraje oxid dusnatý.
„Oxid dusnatý produkují naše tepny pro regulaci kardiovaskulárních funkcí. Způsobuje uvolnění hladkého svalstva, obklopujícího tepny, čímž dojde k jejich rozšíření,“ píše Ignarro v novém dokumentu o oxidu dusnatém a COVID-19. „To má za následek snížení krevního tlaku v tepnách a zvýšený průtok krve do všech orgánů.“
Nadechováním nosem nasáváme plyn, který se vytváří v našich nosních membránách, a vtáhneme jej do plic, kde rozšiřuje dýchací cesty a zvyšuje dodávku kyslíku do celého těla. V případě nadechování ústy k tomuto procesu nedochází.
Už tedy víme, co je základem správného dýchání. Nyní se můžete inspirovat cvičeními, která tento způsob dýchání využívají a posouvají ho dál.
Počítejte si 3—2-4 / 4—7-8
Na celkové zklidnění mysli i těla je nejlepší si při dýchání počítat. Před samotným vědomým kontrolovaným dýcháním se uvolněte a vydechněte všechen vzduch. Začněte tím, že se nadechnete nosem a budete si počítat do tří. Následně vzduch zadržíte a napočítáte si do dvou a vzduch vydechnete pusou na čtyři. Cvičení opakujte celkem pětkrát.
Toto dechové cvičení 3—2-4 lze také praktikovat i v cyklu počítání 4—7-8, záleží na vaší dechové výdrži.
Narovnat a schoulit se
Posaďte se na okraj židle nebo přímo na zem. Buďte vzpřímeni. Položte si ruce na břicho. S nádechem do břicha se lehce nakloňte dopředu a s výdechem se s kulatými zády schulte. Opakujte dvacetkrát.
Lví dech
Jde o jógové cvičení uvolňující napětí z obličeje i hrudní oblasti. Sedněte si na paty. Přitiskněte si dlaně na kolena a roztáhněte prsty. Nechte oči otevřené a zhluboka se nadechněte nosem. Současně otevřete ústa a vystrčte jazyk. Při výdechu pak připojte zvuk „ha“. Cvičení opakujte třikrát po sobě.
Bzučení včel
Další dechové cvičení vycházející z jógy. Stejně jako u lvího dýchání budete vydávat zvuky, vyberte si tedy klidnější místo, kde se můžete bez rušení zvukově projevovat. Zavřete oči a uvolněte si obličej. Dlaněmi si jemně přitiskněte uši, abyste cítili vibrace. Nadechněte se a s výdechem a zavřenou pusou vydejte zvuk včel.
Opakujte tolikrát, dokud je vám to příjemné.
