Světová zdravotnická organizace doporučuje spát osm hodin denně. Přesto až dvě třetiny dospělých lidí z rozvinutých zemí spí méně. Spánek zkrátka mnozí z nás podceňují, ačkoli jeho nedostatek může mít dalekosáhlé zdravotní následky. A nejen ty.
Matthew Walker, profesor Kalifornské univerzity v Berkeley, ve své knize Proč spíme například uvádí, že řidič, který v posledních osmnácti hodinách nespal, je ještě nebezpečnější než řidič s půl promile alkoholu v krvi.
Co ale dělat, když nemůžeme usnout? Podívali jsme se, co doporučují vědci, a připravili jsme šest tipů, které vám pomohou usnout.
1. Napište si seznam úkolů na další den
Pro mnoho lidí je psaní důležitou součástí jejich večerního rituálu. Po dlouhých a vyčerpávajících dnech jim pomáhá zastavit se. Studie publikovaná před čtyřmi lety v časopise Journal of Experimental Psychology však ukázala, že povaha zápisků má vliv na to, jak rychle se nám podaří usnout.
Vytváření seznamu úkolů se ukázalo jako účinnější než vedení deníku nebo zapisování myšlenek. Výzkumníci zjistili, že čím podrobnější seznam úkolů na další den si člověk napíše, tím rychleji usne.
2. Dejte si horkou sprchu
Začínáte den vlažnou sprchou, abyste se cítili svěží? Podle nejnovějších výzkumů má horká sprcha před spaním opačný účinek a umožňuje rychlejší usínání. Teplá voda nás totiž uvolňuje.
Během sprchování se tělo zahřívá. Když ze sprchy vyjdete, voda se z vaší pokožky rychle odpařuje a ochlazuje vás, což vašemu mozku signalizuje čas jít spát. Tento rychlý pokles teploty je hlavním důvodem, proč teplá sprcha funguje.
3. Zatemněte ložnici a nepoužívejte telefon
Žijeme ve společnosti, která nezná tmu. Abychom ale našemu tělu pomohli uvolňovat hormon melatonin, který je odpovědný za správné načasování spánku, tmu potřebujeme.
Modré světlo vycházející z našich elektronických zařízení nám v tom brání. Dokáže totiž našemu mozku vnuknout pocit, že je stále den, a to i ve chvíli, kdy jsme v posteli a snažíme se usnout.
Walker ve své knize doporučuje hodinu před spaním ztlumit světla a odložit veškerou elektroniku. Na mobilních telefonech je také možné škodlivé modré světlo zablokovat.
4. Vyzkoušejte relaxační jógu
V pozdějších večerních hodinách se nedoporučuje cvičit. Aktivují se tak stresové hormony, které organismus nabudí, a zpět do rovnováhy se tělo dostává několik hodin.
Relaxační jóga však může mít přesně opačný účinek. Jóga nidra zahrnuje kombinaci cíleného dýchání, „skenování“ těla, vizualizace, mindfulness meditace a cvičení vděčnosti. Jejím cílem je navodit stav hlubokého odpočinku a relaxace, které jsou před spaním velmi žádané.
Studie z roku 2013 ukázala, že cvičení tohoto typu jógy pomáhá při úzkosti, depresi a dalších psychických problémech. Další alternativou je jin jóga, při níž jednotlivé pozice trvají delší dobu a tělo se tak může připravit na spánek.
5. Pomozte si dechovým cvičením
Dechová cvičení vám také mohou pomoci usnout. Americký lékař Andrew Weil vyvinul dechovou metodu 4:7:8, jejímž cílem je uvolnit svaly a zklidnit mysl. Jak na to?
Na začátku se během čtyř sekund zhluboka nadechněte, pak na sedm sekund zadržte dech a nakonec vydechujte po dobu osmi sekund. Toto cvičení by se mělo opakovat nejméně čtyřikrát za sebou.
6. Nezůstávejte v posteli
Když se v noci náhodou probudíte a už nemůžete usnout, nezůstávejte ležet v posteli. Pokud to tak uděláte několikrát, váš mozek se situaci přizpůsobí. Naučí se spojovat postel s bděním, než aby ji považoval za místo ke spánku. S tím jde ruku v ruce i další poučka, že byste v posteli neměli obecně dělat nic jiného než spát, tedy ani si číst nebo sledovat seriály na Netflixu.
