Za nedostatek spánku se u dospělého člověka podle odborníků obecně považuje sedm a méně hodin za noc, byť individuálně se tento údaj může mírně lišit. Co je ale jisté, je fakt, že v posledních dekádách se s tímto problémem potýká stále větší množství lidí. Nejde navíc jen o samotnou délku spánku, ale i o jeho kvalitu.
Nedostatek spánku může přitom ovlivnit vaši schopnost učit se, soustředit se a adekvátně reagovat. Stejně tak může vést k pocitům frustrace, ospalosti nebo úzkosti, a může dokonce způsobit dlouhodobé poškození zdraví.
Zjistěte s námi, jak spánek ovlivňuje naše zdraví, co způsobuje nedostatek poctivého spánku, jaké jsou příznaky s tím spojené a co můžete udělat pro to, abyste spali lépe.
Jak dlouho bychom měli spát?
Podle doktorky Janet Hilbert, odbornice na spánek z Yaleovy univerzity, je spánková deprivace definována jako neschopnost spát doporučenou dobu. Přičemž množství potřebného spánku závisí na našem věku.
Americká Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) doporučuje dospělým sedm až devět hodin nepřerušovaného spánku, zatímco ostatní věkové skupiny vyžadují následující délku spánku:
- 0–3 měsíce 14–17 hodin
- 4–11 měsíců 12–15 hodin
- 1–2 roky 11–14 hodin
- 3–5 let 10–13 hodin
- 6–13 let 9–11 hodin
- 14–17 let 8–10 hodin
- 18–64 let 7–9 hodin
- 65 let a více 7–8 hodin
Existují dva typy spánkové deprivace: úplná a částečná. „Akutní úplná spánková deprivace je absence spánku po omezenou dobu, například když nespíte celou noc, abyste mohli pracovat,“ říká Hilbert.
Častěji se nicméně u lidí vyskytuje částečná spánková deprivace, což znamená, že dlouhodobě spíte méně, než potřebujete k optimálnímu výkonu. Příkladem může být, že během týdne spíte pouze 5 hodin místo doporučených 7 až 9 hodin.
„Čas je však pouze jedním z faktorů, které mohou ovlivnit nedostatek spánku. Dalším faktorem je kvalita,“ říká Darren P. Mareiniss, odborný asistent urgentní medicíny. „Například pokud má někdo zkrácený spánek REM nebo se často budí, může mít pocit, že je nevyspalý, přestože spí doporučený počet hodin.“
REM je zkratka pro Rapid Eye Movement, což v překladu
znamená „rychlý pohyb očí“. Jedná se o nejhlubší fázi spánku, která
se obvykle opakuje několikrát za noc. V této fázi jsou sny živější a jasnější.
Proč málo spíme?
Nedostatek příležitostí nebo času na spánek
Zřejmě nejčastější příčinou spánkové deprivace je nedostatek příležitostí ke spánku nebo nedostatek času vyhrazeného pro spánek, říká Hilbert. Obvykle je za tím náročný pracovní, školní rozvrh nebo péče o dítě.
Chronické potíže s usínáním nebo s udržením spánku
Každý z nás má občas problém usnout nebo zůstat spát bez přerušení. Lékařka Hilbert však vysvětluje, že k chronickému nedostatku spánku mohou vést i některé zdravotní faktory.
Patří mezi ně nespavost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a poruchy cirkadiánního rytmu spánku. Stejně tak i symptomatické městnavé srdeční selhání, nedostatečně léčené astma, úzkost a deprese nebo užívání některých léků a steroidů, stimulantů, kofeinu a alkoholu.
Syndrom pracovníků na směny
Nedostatkem spánku také často trpí lidé, kteří pracují na směny a chodí každý týden spát jinak. „Pacienti se syndromem směnného provozu obvykle přes den spí a v noci pracují,“ říká. „To narušuje normální cyklus bdění a může vést k nedostatku spánku.“
Nedostatečné plánování spánku
„Někteří lidé nemají dostatek spánku jednoduše proto, že to není jejich stanovený cíl. Může to být důsledek toho, že na spánek nemyslí, nebo si vytvořili návyky, které spánek omezují. Příkladem je proměnlivé plánování spánku, což je nepravidelný cyklus spánku a bdění – například když někdo plánuje spát od 22:00 do 6:00 ve všední dny, protože ráno vstává do práce, ale v pátek a v sobotu spí od 1:00 do 9:00,“ říká Hilbert.
„V neděli večer se člověk snaží jít spát v deset večer, ale není na to připravený, ale stejně musí ráno vstávat v 6 hodin. Začíná tedy týden s menším množstvím spánku, než kolik potřebuje. Tříhodinový časový rozdíl v plánování spánku mezi všedními dny a víkendy je jako letět každý týden z New Yorku do Kalifornie a zpět.“
Jaké jsou příznaky?
Horší paměť a výkony v práci i ve škole
Existuje řada výzkumů, které spojují nedostatek spánku se zhoršením paměti. Stejně tak nedostatek spánku způsobuje sníženou bdělost, pomalejší reakce na podněty a kognitivní schopnost.
„Úkoly, které vyžadují vyšší kognitivní funkce, mohou být ovlivněny. Může se zhoršit pracovní výkon a lidé se častěji dopouštějí chyb,“ říká Mareiniss. Rozsáhlý výzkum potvrzuje také souvislost mezi nedostatkem spánku a studijními výsledky, a proto mnoho škol posouvá začátek vyučování na pozdější dobu.
Horší nálada i menší chuť na sex
Nedostatek spánku může ovlivnit také naši náladu a duševní zdraví. „Může mít za následek úzkost, depresi, náladovost, snížení libida a podrážděnost,“ říká Mareiniss. Podobně může nedostatek spánku vyvolat také impulzivní chování. „Lidé s chronickým nedostatkem spánku jsou často netrpělivější, úzkostlivější a náchylnější ke špatnému úsudku,“ říká Mareiniss.
Denní ospalost a mikrospánek
Nedostatek spánku může vést i k neustálé ospalosti během dne a k příhodám mikrospánku, tedy ke krátkým epizodám spánku, kterých si často ani nevšimnete. „Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mohou zažívat období mikrospánku, když nejsou fyzicky aktivní,“ říká Mareiniss. Zvláště nebezpečné to pochopitelně je, když k takové situaci dojde během řízení.
Jak trpí naše zdraví?
Snížená imunita
Skutečnost, že nedostatek spánku způsobuje snížení imunity, potvrdila řada vědeckých studií. „U zdravých dospělých, kteří byli v rámci výzkumné studie naočkováni virem nachlazení, se s rostoucím nedostatkem spánku stále častěji objevovaly příznaky tohoto onemocnění,“ cituje Hilbert studii z roku 2010 publikovanou v Archives of Internal Medicine.
Abnormální metabolismus
Nedostatek spánku má vliv i na to, jak se během dne stravujeme a na co máme chuť. „U zdravých dospělých osob se vyvinula abnormální glukózová tolerance a inzulinová rezistence už v podmínkách krátkodobé (méně než týdenní) chronické částečné spánkové deprivace,“ cituje Hilbert výzkum z roku 2014 z Current Diabetes Reports.
Zjednodušeně řečeno, u lidí, kteří byli nevyspalí, se změnily hormony řídící hlad a pocit sytosti a tito lidé pak měli chuť na sladké, slané a škrobnaté potraviny. Studie uvádí, že tato metabolická dysregulace může vést k nárůstu hmotnosti, obezitě a cukrovce 2. typu.
Kratší život
Obecně se dá říct, že nedostatek spánku je spojen s předčasnou úmrtností a s nejrůznějšími život ohrožujícími zdravotními stavy. „Epidemiologický výzkum zjistil souvislost mezi nedostatkem spánku, zejména v případě spánkové apnoe, a úmrtností, vysokým krevním tlakem, srdečními chorobami, mrtvicí, cukrovkou, obezitou a rakovinou,“ říká Hilbert.
Zvýšené riziko nehod
Kvůli neurokognitivním účinkům, jako je snížená bdělost a schopnost reagovat, může chronický nedostatek spánku zvyšovat riziko nehod a předčasného úmrtí, říká Mareiniss.
Například studie SLEEP z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří v předchozích 24 hodinách spali méně než sedm hodin, měli větší pravděpodobnost dopravní nehody než ti, kteří spali doporučený počet hodin. U řidičů, kteří spali méně než čtyři hodiny, byla pravděpodobnost havárie patnáctkrát vyšší.
Růst a vývoj
Jedním z důvodů, proč kojenci, děti a dospívající potřebují více spánku než dospělí, je souvislost mezi spánkem a vývojem. Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev se při hlubokém spánku uvolňuje hormon, který podporuje normální růst u dětí a dospívajících, zvyšuje svalovou hmotu a pomáhá obnovovat buňky a tkáně.
Dá se nedostatek spánku léčit?
Existuje mnoho způsobů léčby spánkové deprivace. Chcete-li určit nejlepší postup, rozhodně se poraďte s lékařem o své konkrétní situaci. Přitom platí, že pro ty, kdo trpí nedostatkem spánku v důsledku poruch spánku nebo jiných zdravotních potíží, může být léčba příčiny neuvěřitelně účinná.
„V případě spánkové apnoe to může být terapie kontinuálním přetlakem v dýchacích cestách nebo ústní pomůcka pro udržení stabilních dýchacích cest, v případě chronické nespavosti to může být kognitivně-behaviorální terapie,“ říká Hilbert.
Často také pomůže ve spolupráci s lékařem zkontrolovat předepsané i volně prodejné léky, které používáte, a vyloučit nebo snížit dávkování těch, které ovlivňují spánek.
Existují však i obecná doporučení, která vám mohou pomoci lépe a kvalitněji se vyspat.
12 doporučení pro lepší spánek
- Vyhněte se práškům na spaní nebo látkám, které spánek podporují. Vše, co nějakým způsobem zasahuje do našeho mozku a ovlivňuje přirozený spánek, má dvě strany mince. V konečném důsledku narušuje kvalitu spánku.
- Rutina: každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, včetně víkendů.
- Správné podmínky: V místnosti, kde spíte, udržujte tmu, chlad a ticho.
- Vyhýbejte se elektronice a modrému světlu: Nedívejte se na mobilní telefon, televizi nebo počítač těsně před spaním nebo při usínání v posteli a vypněte nebo odstraňte z ložnice veškerou osvětlenou elektroniku. Drobné kontrolky na nabíječkách nebo wi-fi routerech jsou také záludné.
- Zajistěte si dostatek pohybu. Cvičte několikrát týdně, ale ne před spaním.
- Práce: Pokud můžete, vyhněte se práci do pozdních večerních hodin. Práce vás nutí být ve střehu a myslet na všechno ostatní, co musíte udělat. Před spaním je však třeba se naladit.
- Odpočívejte. Snažte se vyhnout podřimování během dne, ale pokud nic jiného nezabírá a vy máte problémy se spánkem i v noci, zdřímnutí neodolávejte. Ideální čas je mezi jednou a třetí hodinou odpoledne.
- Spaní o víkendu: Dohánění spánku během volných dnů může být kontraproduktivní. Ovlivní to váš cirkadiánní rytmus (vnitřní signál spánku a bdění) a od pondělí si budete muset zvyknout na dřívější vstávání, na které si vaše tělo mezitím odvyklo.
- Meditujte: Mnoho lidí, kteří se naučili meditovat, tvrdí, že se jim zlepšila kvalita spánku. Dejte tomu šanci, přinejmenším vám to pomůže usnout dříve, protože se naučíte vypnout a relaxovat.
- Pozor na kofein: kávu, čaj nebo jiné potraviny a nápoje obsahující kofein si dejte pouze ráno. Snažte se je nekonzumovat odpoledne a rozhodně ne večer nebo v noci.
- Vyhýbejte se alkoholu a kouření, zejména večer.
- Nevykonávejte v posteli jiné činnosti než spánek.
