Všechno, co se kolem nás aktuálně děje, klade velké nároky na naši psychiku. Ve stávající situaci mohou být někteří z nás náchylnější k úzkostem, někoho mohou třeba úzkostné stavy nebo jiné pocity duševní nepohody potkat úplně poprvé a nemusí si s nimi vědět rady.
Požádali jsme proto tým psychologů a mediků z neziskové organizace Nevypusť duši, kterou založila členka našeho loňského výběru Forbes 30 pod 30 Marie Salomonová, aby pro vás dali dohromady několik tipů na to, jak v takové situaci pomoci sobě či svému blízkému.
Co když se vy sami ocitnete ve stavu silné úzkosti?
Úzkost se za běžných okolností považuje za přirozenou reakci organismu na vnímané ohrožení. Tělesné vjemy, které úzkost doprovázejí, ve vás mohou vyvolat obavy, že se děje něco vážného, že jste nemocní, nemůžete se nadechnout, nebo dokonce umíráte. V důsledku těchto myšlenek se úzkost může ještě prohloubit a vyústit v takzvaný panický záchvat.
Všimněte si, co se děje ve vaší mysli a těle. Pojmenujte to
Jak poznáte, že prožíváte záchvat paniky? Můžete vnímat bušení srdce, dušnost, svírání hrudníku, třes, pocení nebo pocit tlaku kolem hlavy. Můžete cítit vnitřní neklid a intenzivní strach. Mohou se také objevit myšlenky jako: Nezvládnu to. / Mám infarkt. / Zblázním se. / Umírám.
Připomínejte si, že to, co prožíváte, odezní
Zhodnoťte situaci co nejvíce objektivně. Uvědomte si, že vám v tuto chvíli, tady a teď, nehrozí bezprostřední nebezpečí. Připomínejte si, že intenzivní stav, který prožíváte, do několika minut odezní.
Snažte se dostat pod kontrolu svůj dech
Jak na to? Můžete vyzkoušet následující způsob kontrolovaného dýchání:
- Zadržte dech na tři vteřiny.
- Dlouze vydechněte po dobu šesti vteřin.
- Po krátké pauze se nadechněte na tři vteřiny.
- Zadržte dech na tři vteřiny – napněte svaly na ramenou, vytlačte břišní stěnu dopředu.
- dlouze vydechněte po dobu šesti vteřin – snažte se spíše zpomalit než zrychlit
Body 3, 4, 5 opakujte desetkrát – tato doba obvykle stačí k odstranění většiny fyzických příznaků úzkosti.
Uvolněte svaly
Střídavě napínejte a uvolňujte každou svalovou skupinu ve vašem těle. Vhodnou metodou je Jacobsonova progresivní svalová relaxace. Více informací najdete například zde.
Zaměřte se na odvedení pozornosti
Zkuste zavolat blízkým, věnovat se jakékoli uklidňující monotónní činnosti nebo si zahrajte jednoduchou hru na telefonu. Soustřeďte se na své smysly a podněty v okolí. Všímejte si předmětů, zvuků, barev, vůní.
Nebojte se vyhledat pomoc
Stáhněte si do mobilu aplikaci Nepanikař nebo jiné aplikace zaměřené na zvládání úzkostných stavů. Pokud cítíte, že takové situace nedokážete zvládnout sami, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc, např. Linku první psychické pomoci, která je zdarma a nonstop dostupná na čísle 116 123, nebo zkuste online terapii / krizovou intervenci přes platformu Terap.io.
Dopřejte si dostatek odpočinku
Je možné, že se budete cítit zcela vyčerpaní. Silná úzkost způsobuje našemu organismu tělesnou a psychickou zátěž. Dopřejte svému tělu a psychice dostatek času na regeneraci. Připomeňte si, že už víte, jak takovou situaci zvládnout.
Pečujte o sebe
Nezapomínejte na prevenci a zkoušejte věci, které vám pomáhají. Myslete na dodržování zdravé psychohygieny. Pokud hledáte inspiraci, můžete ji najít na webu Nevypusť duši.
Jak pomoci blízkému člověku, který prožívá silnou úzkost?
Váš blízký se klepe, může plakat, zrychleně dýchat, buší mu srdce, má pocit, že má infarkt. Motá se mu hlava, je mu zle od žaludku. Právě takto se může projevit úzkost a panika. Jak můžete pomoci?
Sami se zastavte a zhluboka se nadechněte
Uvědomte si vlastní rozpoložení, všimněte si kontaktu svých chodidel se zemí. V krizových situacích vaše klidné rozpoložení sníží pravděpodobnost, že druhého vyděsíte nebo zmatete ještě víc.
Usaďte blízkého na zem, není vhodné, aby zůstal stát
Udržujte kontakt
Obejměte blízkého kolem ramen, držte ho za ruce. Fyzický kontakt pomůže navodit pocit bezpečí.
Komunikujte
Klidným, vlídným hlasem ho ujistěte, že se mu nic nestane, že se nemá čeho bát a že jste tu pro něj.
Snažte se společně zpomalit dýchání
Sami začněte provádět zklidňující dýchání. Můžete si položit ruku na břicho a ukázat, jak by měl dýchat. Nadechujte se do tří, chvíli dech zadržte, výdech by měl být pomalý a dlouhý. Opakujte, dokud fyzické projevy úzkosti nezačnou ustupovat.
Pokuste se odvést pozornost
Zaměřte se na smysly a na podněty v okolí. Můžete společně vyjmenovávat a popisovat předměty, poslouchat zvuky.
Tip
Pokud člověku, který prožívá panickou ataku, nepomáhá uzemnění, zkuste pohyb. Může vší silou tlačit do tvrdého povrchu a soustředit se na tlak, který následně pomáhá uvolnit tělo a mysl.
Může se stát, že si v kritické situaci nevzpomenete na všechny kroky a tipy, co je třeba udělat. Mějte na paměti, že i kdyby výše zmíněné kroky nepomáhaly vám nebo blízkému zmírnit záchvat paniky, fyzické projevy úzkosti obvykle samy ustoupí do několika minut. Nejdůležitější ze všeho je, abyste sami zachovali klid a stáli pevně nohama na zemi. Nebojte, vše odezní.
Členové organizace Nevypusť duši o duševním zdraví mluví na besedách a workshopech ve školách, na veřejnosti i ve firmách už čtyři roky. Nastalá situace jim v tom zabránila a brání jim i v pořádání preventivních programů pro ty, kteří pomoc potřebují. Právě díky nim má totiž organizace prostředky nutné k provozu. Pokud byste chtěli Nevypusť duši pomoct, aby mohlo dál fungovat pro ty, kteří to potřebují, můžete ho podpořit na www.bit.ly/podporND.
