V Česku podle odborníků roste počet lidí, kteří zažívají psychické potíže jako deprese, syndrom vyhoření, závislosti a mnohé další. Počet lidí prožívajících příznaky deprese se dokonce od roku 2017 ztrojnásobil.
Pochopitelně s tím souvisí i světové události spojené s epidemií koronaviru, které nabourávají běžné fungování ve společnosti. Do jisté míry tím byly ovlivněny životy nás všech a my tak hledáme způsoby, jak si na nový režim zvyknout a nezhroutit se z toho.
Jak tedy postupovat, abychom se i v pandemické době cítili psychicky dobře?
Na to jsme se zeptali odborníků, konkrétně terapeutů nabízejících své služby na nové online terapeutické platformě Hedepy. Jak s depresí pracovat, zda je lepší jí předcházet, nebo naopak přijmout a využít k osobnímu růstu, vám v deseti důležitých bodech poradí pět vybraných odborníků.
1. Buďte k sobě všímaví
„Zastavte se, klidně i několikrát denně, nad svými pocity. Položte si otázku ‚Jak se právě teď cítím?‘ nebo ‚Co právě teď prožívám?‘,“ radí psychoterapeutka a psycholožka Lenka Šilerová.
„Svoje pocity pozorujte, nesnažte se je měnit za každou cenu, jen si jich všimněte. Když se necítíte dobře, položte si i otázku ‚Co právě teď nejvíc potřebuji?‘. A upřímně si na ni odpovězte. Dost možná to právě teď nemůžete mít, proto vám může pomoci si to představit. Každopádně budete v kontaktu se sebou samým a se svými potřebami.“
2. Je v pořádku necítit se v pořádku
Naše pocity jsou v tuto chvíli velmi rozkolísané. „Není realistické očekávat, že se budeme cítit skvěle, že nebudeme smutní, rozladění či vzteklí a že se nám vyhnou negativní pocity frustrace z nemožnosti dělat, co chceme a jak chceme,“ pokračuje Šilerová.
„Není třeba na sebe klást tlak, že se máme cítit jen dobře. Dovolte si i negativní pocity. Prožijte je, přijměte je a nebojujte s nimi. Boj s nimi bere energii na věci, které nám naopak mohou pomoci situaci lépe zvládat – pobyt venku, pravidelný denní a pracovní režim, celková životospráva,“ dodává.
Pokud je toho moc nebo potřebujete aktuální podporu, je také naprosto v pořádku kontaktovat terapeuta či psychologa a své pocity a starosti s ním probrat.
3. Nebuďte na to sami, protože na to nemusíte být sami
Říci si zavčas o pomoc je jednou z nejdůležitějších prevencí psychických obtíží. V době lockdownu navíc terapeuti nabízejí sezení online, které je stejně efektivní jako tváří v tvář.
Terapeutka Nina Šimůnková připomíná, ať nečekáte na to, až budou osobní setkání zase možná. „Pokud jste na psychoterapii docházeli, pokračujte v započatém procesu. Z jarního lockdownu mám tu zkušenost, že klienti, kteří využívali možnosti online psychoterapie, byli příjemně překvapeni, jak neztrácí na efektu – naopak pro ně byla důležitou podporou a pomáhala jim náročnou situaci zvládnout.“
4. Syťte se kvalitně
Nabádá terapeut Petr Fulier, ale spíše než jídlo má na mysli informace. Z médií se jich na nás hrnou tisíce a jsou pro nás těžko stravitelné. „S klienty vždy hledáme, co dobrého se podařilo a kde hledat pozitivní zprávy a události,“ popisuje Fulier.
„Rodina, přátelé, vzdělávací pořady, cestopisy a v současné době i podcasty – to vše jsou cenné zdroje informací, které nás denně obklopují, a je jen na nás, co v nich budeme hledat a čím budeme živit naši mysl. Pokud se necítíte dobře z toho, co čtete, možná byste měli změnit informační ‚stravu‘ na zdravější. Protože stejně, jako se vám může dělat špatně z nedobrého jídla, tak nám může být špatně z nedobrých zpráv,“ připomíná terapeut.
5. Plánujte svůj čas
V karanténní době ztrácíme často řád. Platí to jak pro ty z nás, kdo jsou na home officu, tak i pro ty, kteří doma zůstali nuceně bez práce. Petr Fulier se už od jarní karantény pravidelně setkává s klienty, kteří zjišťují, že se jim rozpadá jejich dosavadní svět.
„Dny se slévají a často zapomínají i na základní věci. S dětmi se tato ‚dezorientace‘ ještě prohlubuje,“ vysvětluje terapeut a nabízí řešení. „Plánujte! Pokud víte, že budete doma nebo nebudete moci jít ven či do práce, naplánujte si své dny. Postavte si hranice, plánujte i banality jako například oběd, volný čas, výlety nebo co kdy máte udělat.“
6. Přijměte realitu
„Někteří moji klienti i lidé v mém okolí realitu současné krize ne zcela přijímají. Mají tendenci ji bagatelizovat nebo dokonce popírat. Je to obranná reakce, ovšem ne vždy nám skutečně pomůže,“ konstatuje terapeutka a psycholožka Nina Šimůnková.
Uznat, že se nacházíme v krizi, se kterou se většina naší společnosti nikdy nesetkala, může být podle Šimůnkové náročné. Vystavujeme se tak nejrůznějším pocitům, které mohou být velmi nepříjemné a zahlcující. Když ale uznáme situaci takovou, jaká je, můžeme se zdravě adaptovat.
„Zkuste si uvědomit, co všechno ve vašem životě současná situace změnila, o co jste nyní přišli a jak tyto změny prožíváte. Přijetí reality vám umožní, abyste se v ní lépe orientovali, a díky tomu lépe poznáte, co pro sebe udělat, i kdyby to znamenalo požádat o pomoc,“ radí Šimůnková.
7. Přivolejte na pomoc své smysly
Hodně z nás má všeho plné zuby. Děti v online škole, vy v online práci, online nákupy, večer pro relax online seriál. Psychoterapeutka Ivana Šindlerová proto radí jít na to postaru a pro krátký pocit odpočinku využít své smysly.
„Vzpomeňte si, co dělá dobře vašemu sluchu. Intenzivní poslech jedné oblíbené skladby? Ptáci za oknem? Ticho? To vše trvá jen pár minut a efekt pro odpočinek je veliký. Čeho se rádi dotýkáte? Jaké vůně uspokojují váš čich? Nezapomeňte také na chuť,“ připomíná Šindlerová.
„Všechny smyslové potěchy jsou časově nenáročné a zároveň vám mohou přinést tolik potřebné odreagování. Pokud se totiž do svých smyslových prožitků zcela ponoříte, nebudete na chvíli muset myslet, a to vám uleví.“
8. Vytvořte si přírodní antidepresiva pomocí jógy
Že pohyb příznivě ovlivňuje psychiku, není žádnou novinkou. Pokud však hledáte opravdu účinný způsob, jak se udržet v dobré psychické kondici, zkuste jógu. Její účinek spočívá v kombinaci hned několika relaxačních technik a podle vědeckých studií snižuje depresivní symptomy.
„Praktikování jógy v sobě, vedle fyzického cvičení, zahrnuje dechové cvičení, mindfulness a meditaci. Pokud nemáte čas dopřát si hodinku, nevadí – k tomu, abyste se lépe cítili, stačí i pouhých deset minut denně,“ doporučuje terapeutka Dita Pavlová.
„Vyzkoušejte například dechové cvičení ‚pránajáma‘ nebo si ráno zacvičte pozdrav slunci a večer pozdrav měsíci. A pokud máte doma děti, zapojte je taky, mohlo by je to bavit.“
9. Udržujte a pěstujte své vztahy
Klíčem k dlouhodobému pocitu štěstí jsou především kvalitní vztahy. „Současná situace pěstování vztahů zrovna neprospívá, protože kontakty s lidmi musíme omezovat na minimum. Proto je nyní více než kdy jindy důležité o naše vztahy vědomě pečovat,“ připomíná Pavlová.
A radí, že když se se svými rodiči, prarodiči či kamarády nemůžete setkat osobně, opět nečekejte, až to zase bude možné, ale snažte se kontakt s nimi nepřerušit.
„Volejte, pište, skypujte – prostředků komunikace máme nespočet. Uděláte tím navíc radost i protistraně, což s sebou přináší dobrý pocit. Že vaše babička ještě nepoužívá videohovory? Právě teď je vhodná doba ji to naučit,“ napovídá terapeutka.
„Co takhle se s přáteli místo v hospodě setkat na společné virtuální schůzce na Zoomu? A taky se nezapomeňte objímat s těmi, které máte doma, protože dotyk přispívá ke zmírnění deprese a úzkosti a také přináší úlevu od chronických bolestí,“ uzavírá.
10. Přijměte krizi jako příležitost
Může se to zdát jako klišé, ale terapeutka Ivana Šindlerová se ve své praxi setkává s klienty, které krize posílila.
„Naše psychika může reagovat často překvapivě. V situacích, jako je tato, se do života mohou prolamovat velká existenciální témata. Najednou cítíme záchvěvy strachu z možné konečnosti našeho života,“ říká Šindlerová.
Někomu může chybět svoboda, někdo již delší dobu pochybuje o tom, kde se vlastně ve svém životě nachází. Může nás také zastudit nedostatek smyslu v práci nebo ve vztazích. Právě témata, na která není v denním koloběhu čas a která záměrně vytěsňujeme zábavou či prací, se najednou vynoří.
„Pokud se objevují, zkuste najít odvahu se do nich pustit. Zprvu nedobrovolný pobyt sám se sebou se postupně může proměnit v tvořivou proměnu k hlubšímu a smysluplnějšímu životu.“
