Počítání oveček možná zabíralo na nespavost, když jste byli dětmi. Ale pokud jste na tom jako mnoho profesionálů, ani tisíc oveček vám z hlavy nevyžene stres z práce.
Vaše mysl bzučí jako včelí úl, přemýšlíte o deadlinech, o tom, co si šéf myslí o vaší práci, nebo jste prostě jen nespokojeni. Nemůžete usnout, ale už vůbec si nemůžete dovolit být ráno nevyspalí. Takže co uděláte? Americká televize CNBC si promluvila s experty na spánek, aby zjistila nejlepší strategie, jak usnout, když vám práce nedá zamhouřit oka.
Čtěte také: Pro všechny rodiče: tohle je matrace, která uspí vaše děti jako v kočárku
1. Vylezte z postele
Tohle je možná trochu protimluv, ale ležet v posteli je podle expertů ve skutečnosti to nejhorší, co můžete udělat, nemůžete-li usnout. „Říká se tomu ovládání vjemů,“ říká Dr. Raj Dasgupta, lékař specializující se na plicní a spánkové lékařství na University of Southern California.
Pokud se vám nedaří vypnout mysl, musíte nejpozději do 15, maximálně 20 minut vstát z postele,“ říká. Pokud tak neučiníte, „tělo si nespojí postel se spánkem.“
2. Čtěte si knížku nebo si vybarvujte
Vylezte z postele a dělejte něco odpočinkového, co vyžaduje minimum mentální energie. „Čtěte si nebo kreslete,“ říká zase Dr. Philip Gehrman, lékař a docent psychiatrie na University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine. Například spoluzakladatel Microsoftu Bill Gates si každý večer před spaním hodinu čte.
Zatímco mnozí odborníci na spánek televizi v případě nespavosti nedoporučují, dr. Gehrman říká, že sledovat odpočinkový program je v pořádku, pokud je televize od vás aspoň pár stop. Pokud byste ale chtěli něco sledovat na svém smartphonu, raději to nedělejte – zdroj světla tak blízko vašim očím vám s „vypnutím“ rozhodně nepomůže.
3. Naplánujte si denně – přes den – 10 minut „na starosti“
Pokud nemůžete usnout kvůli stresu, vypořádejte se s ním, než ulehnete, radí lékaři. Vyhraďte si 10 až 12 minut někdy v průběhu dne, kdy se doopravdy zaměříte na to, co vás aktuálně stresuje.
Sepište si příčiny stresu (stresory) a rozdělte si je na dvě skupiny: Ty, co můžete ovlivnit, a ty, co nemůžete. Těžko například ovlivníte, jak se váš šéf vyspí a bude se k vám zítra chovat, ale pokud vás stresuje, že nestihnete přijít včas do práce, můžete to ovlivnit například tím, že vstanete a vyrazíte dříve.
Pro ovlivnitelné příčiny si sepište specifická opatření, která vám s nimi pomohou. Například si připravte věci do práce už večer, abyste se ráno nemuseli zdržovat. A co se týká těch, co stejně neovlivníte? Někdy si to stačí jen přiznat a rázem se stres umenší, říkají lékaři.
Jakmile je těchto deset minut za vámi, pusťte se do čehokoli dalšího, co máte v plánu. „Pokud víte, že máte den plný stresu, možná byste si měli ještě před spaním vyhradit čas na starosti,“ říká dr. Dasgupta. A když se vám začnou v posteli rojit v hlavě starosti, zopakujte si sami sobě, že jste se jimi už dnes zabývali v čase pro ně vyhrazeném. A vaše hlava vás možná skutečně poslechne.
4. Denně 20 minut cvičte
Lidé, kteří každý týden cvičí 150 minut, neboli 20 minut denně, spí mnohem lépe než ti, kteří to nedělají – alespoň to tvrdí studie provedená na více než 2500 lidech.
Britský miliardář Richard Branson říká, že díky cvičení denně zdvojnásobil svou produktivitu. Kromě toho, že fyzická aktivita přispívá k lepšímu spánku, podporuje i kreativitu a duševní bystrost.
5. Dejte ukládání k spánku pevný řád
„Většina lidí potřebuje více než hodinu klidového režimu, než jsou fyzicky a psychicky připraveni ulehnout ke spánku,“ říká Dr. Gehrman.
Vyvarujte se jedení těsně před spaním; může vám způsobit žaludeční reflux a pálení žáhy, která vám na pohodě nepřidá. A ačkoli vám může připadat, že vás sklenka vína na dobrou noc správně unaví, pravda je taková, že alkohol klidný spánek rozhodně nepodporuje.
Takže si namísto toho nastavte předspánkovou relaxační rutinu. Jóga, meditace, vybarvování nebo progresivní svalová relaxace – to jsou techniky doporučované experty. Vyvarujte se aktivit, které vás vybudí, jako sledování zpráv nebo akčních pořadů v televizi. A jak doporučuje Ariana Huffington, mějte svůj smartphone daleko od postele.
