Výzkumy v oblasti výživy se v posledním desetiletí posunuly o mnoho let dopředu. Zvýšily tak naše povědomí o této problematice a zbořily plno mýtů, kterými se doposud řídili i lékaři.
Pokud už ale nevěříte žádné z osvědčených rad o zdravé výživě, zkuste alespoň jednu věc. Nakrmte toho spolubydlícího ve svém břiše správně. Když to uděláte, s největší pravděpodobností nebudete nikdy muset zaklepat na dveře ordinace slovenského lékaře a specialisty na onemocnění trávicí soustavy Ladislava Kužely.
Zaručené pravdy o zdravé výživě se na lidi valí ze všech stran, přesto si doporučení pro zdravou dietu často protiřečí. Věříte, že někoho přesvědčíte?
Chápu všechny, kteří začali ignorovat informace o zdravé výživě. Jeden den je máslo cestou k infarktu a druhý den je nejzdravější věcí na světě. Jíst vejce, nejíst vejce. Celý svět má problém s informačním přetížením, nejen my.
Dalším problémem je, že hledáme rychlá řešení a internet nabízí kvanta instantních receptů na zdravotní problémy nebo nadváhu. Jezte tohle a nebudete mít žádné problémy! Záludnost spočívá v tom, že takový přístup skutečně na část populace funguje, například nízkotučná nebo nízkosacharidová dieta, a oni ho pak šíří dál. Jenže neexistuje univerzální řešení pro všechny.
Proč?
Nyní víme, že struktura mikroorganismů žijících v našich střevech, tedy mikrobiomu, je stejně jedinečná jako otisk prstu. Dokonce i jednovaječná dvojčata mají stejný mikrobiom pouze ze 34 procent, u zbytku populace je shoda třicet procent, takže žádný zásadní rozdíl.
Složení mikrobiomu každého člověka je jedinečné a významně ovlivňuje náš imunitní systém, vysvětluje gastroenterolog Kužela. |Foto: Miro Nôta
A právě složení mikrobiomu má vliv na to, jak zpracováváme potravu a zda se u nás rozvinou civilizační choroby, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Je také součástí odpovědi na otázku, proč jeden člověk reaguje na určitou dietu hubnutím, a jiný naopak přibírá.
Spolubydlící v našich tělech
Co přesně je mikrobiom?
Jsou to mikroorganismy, které žijí v našem trávicím systému. Ještě před deseti lety jsme byli schopni na Petriho miskách kultivovat a identifikovat snad desítky jejich druhů.
S příchodem moderních přístrojů se postupně ukázalo, že hostíme neuvěřitelné desítky až stovky bilionů těchto „tvorů“. A výzkum stále pokračuje.
To je celkový počet mikroorganismů. Kolik druhů existuje?
Existují tisíce druhů bakterií, virů, parazitů, kvasinek a plísní. Ve střevech dokonce našli takzvané archea, které jsme dlouho považovali za poddruh bakterií, ale jde o samostatnou kategorii organismů. Mohou existovat v extrémních podmínkách a obývají naši planetu již miliardy let. Každý druh má určité vlastnosti a úlohy a svůj způsob interakce s ostatními.
Mikrobiom lze přirovnat k obrovské sofistikované továrně, kde do sebe zapadají miliony součástek, strojů a celá oddělení strojů. Když odeberete jednu součástku, nic se nestane, když odeberete stroj, továrna se začne mít výpadky, a když odeberete oddělení, nastane skutečný problém.
Takže v podstatě s námi v jednom těle žije ještě jeden multiorganismus…
Ano, a není vůbec malý, byť jde pouze o jeden až dva kilogramy živé hmoty. Mnozí vědci tvrdí, že jsme vlastně objevili nový tělesný orgán, protože mikrobiom ovlivňuje imunitní systém, mozek a tělo v překvapivě velkém měřítku.
Například u myší, kterým ho v rámci experimentu vědci odstranili, se plně nevyvinul centrální nervový systém a chovaly se jako zombie. Díky projektům, jako je American Gut Project, bylo prokázáno, jak strava ovlivňuje složení mikrobiomu a jak složení mikrobiomu ovlivňuje zdraví.
Trávicí soustavu lidského těla obývají desítky až stovky bilionů mikroorganismů. | Foto: IBM, licence CC BY-ND 2.0.
Co zatím o tomto vlivu na tělo víme?
Zjistili jsme, že mikrobiom by měl být co nejrozmanitější. Čím větší rozmanitost je ve střevech, tím lépe celek funguje. Nevadí, když jsou jeho součástí i toxické druhy mikrobů, dokud existuje dostatek jiných druhů, které dokážou činnost těch toxických neutralizovat.
Důležitá je rozmanitost stravy
Jak můžeme dosáhnout rozmanitého mikrobiomu?
Prostřednictvím pestré rostlinné stravy. Protože různé druhy mikroorganismů mají různé chutě, je třeba každý druh krmit potravou, kterou má rád.
Proč rostlinná strava?
Denně sníme více než kilo jídla, které se skládá z asi třicet tisíc různých chemických látek, a ve střevech se na něj vrhají biliony organismů, které vytvářejí dalších padesát tisíc látek. Nechci tu zabíhat do detailů konkrétních názvů a chemických procesů, ale mohu nabídnout velmi zjednodušené vysvětlení.
Dobře…
Pokud se strava skládá z živočišných bílkovin, cukrů a tuků, téměř celou ji rozloží již tenké střevo. Tělo si vybírá, jaké látky potřebuje, a zbylý odpad se dostává do tlustého střeva. Na tom si pochutnají a následně množí mikrobi, kteří přispívají k zánětlivým onemocněním, cukrovce, obezitě, srdečním chorobám a dalším civilizačním chorobám.
Negativní účinky těchto mikrobů mohou být vyváženy mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, které si ale naše tělo nedokáže vytvořit. Vytvořit je ale dokážou právě ti druzí mikrobi z našich střev, kteří jsou nakrmeni nejrozmanitější rostlinnou vlákninou.
Získáváme je díky rozmanitosti biomu v tlustém střevě a díky jejich vzájemným interakcím. V tom spočívá kouzlo této továrny. Střevní mikrobiom má až 600 tisíc enzymů pro zpracování rostlinné vlákniny, člověk pouze jich má jen sedmnáct. A abychom dosáhli rozmanitosti v tlustém střevě, musíme mikroby krmit. A dnes již víme, že jim vyhovuje zejména pestrá rostlinná strava.
Jak konkrétně pomáhají mastné kyseliny s krátkým řetězcem proti zánětům a dalším onemocněním?
Ve střevech se nachází sedmdesát procent našeho imunitního systému. Buňky, které spouštějí imunitní reakci, jsou uloženy pod tenkou vrstvou lemující tlusté střevo.
Lékař Ladislav Kužela propaguje nové vědecké poznatky o vlivu stravy na lidské zdraví. | Foto: Miro Nôta
Čtyři pětiny talíře máme všichni společné
Jakou rostlinnou stravu bychom měli jíst, abychom dosáhli rozmanitého mikrobiomu?
Jsme jedineční a každý reaguje na ten samý jídelníček individuálně. Můžeme však spolehlivě říci, že 85 procent obsahu talíře by měla tvořit velmi pestrá rostlinná strava.
Nedokážeme říci, jak by měl vypadat zbytek. To si musí každý
zjistit sám. Pro někoho to budou cukry, pro někoho tuky, pro někoho maso. Je to
individuální a nemáme univerzální kuchařku pro každého.
Co je to pestrá rostlinná strava?
Zelenina, ovoce, luštěniny, semena, ořechy, bylinky, koření. Strava, která obsahuje velké množství rostlinné vlákniny a rostlinných polyfenolů.
Co jsou polyfenoly?
Známe je spíše pod lidovým názvem antioxidanty. K jejich identifikaci existuje jednoduchý nástroj. Čím je ovoce nebo zelenina přirozeněji zbarvená, tím více polyfenolů obsahuje. Mandarinky, rajčata, jablka… vyberte si. Vědci spočítali, že pro dobrou mikrobiální rozmanitost v tlustém střevě je ideální jíst třicet různých rostlin týdně.
To zní dost složitě…
Jen na první pohled. Stačí si každý den dát obyčejný salát, okořenit ho a přidat pár bylinek. Není to nic složitého a výrazně si tím pomůžete.
Nemusíte si na talíř naložit horu zeleného salátu a červené
řepy. Kouzlo spočívá v tom, že si naberete od všeho trochu. Vyspělé země dnes
hledají způsoby, jak přimět lidi, aby se o své „tvory“ ve střevech řádně
starali. Dříve nebo později to přijde i sem.
Jak dlouho trvá změna mikrobiomu k lepšímu?
Není to jednorázová záležitost, že když teď budu měsíc dodržovat dietu podle Kužela, aby se mi ulevilo, můžu se pak zas vrátit ke steakům. Je to celoživotní metoda. Je třeba počítat, že plný efekt a funkční továrna organismu se rozběhne za tři až šest měsíců.
Dobrou zprávou je, že pokud si vybudujete silný a zdravý
mikrobiom, zvládne občasný steak nebo zpracované jídlo, aniž by vaše zánětlivé
markery prudce vzrostly.
V době hladu přijde uklidit noční směna
Jaký vliv má na mikrobiom stále více populární přerušovaný půst?
Dlouhodobě intuitivně tušíme, že půst je pro tělo prospěšný. I díky tomu, jak se v různých kulturách volně vyvíjely zvyky jako masopust nebo ramadán. Vědci to nazývají hormeze – stav nerovnováhy v těle, který posiluje imunitní systém a prospívá správnému fungování celku.
Bylo potvrzeno, že lidé, kteří se postí, jsou výkonnější,
zdravější a žijí déle. Pokud jde o časově omezené stravování, ideální je nejíst
šestnáct hodin a jíst v jen osmihodinovém okně. Ale i dvanáct hodin bez
jídla je pro naše mikroby skvělá pauza.
Snídaně v sedm, večeře v sedm. Snadno se zapamatuje a pro
většinu lidí je to snadno použitelný model.
Co se v tu dobu děje v našem těle?
Produkty, které vznikají během dne při metabolismu živin, si vezme na starost „noční šichta“ a ta je uklidí, zpracuje a obnoví ochrannou vrstvu střev na následující den. Jednoduše řečeno, v době půstu nastupuje noční směna organismu a vyčistí a zabezpečí vnitřní továrnu, která poté funguje o něco lépe.
Cvičení funguje podobně. Sportovci mají rozmanitější a
kvalitnější mikrobiom. U ultramaratonců dokonce objevili mikroba Veillonella,
který se dokáže živit kyselinou mléčnou. Tedy odpadním produktem fyzické
aktivity, který časem blokuje svaly.
Velké sportovní kluby si již najímají lidi, kteří zkoumají
stravu sportovců, aby zvýšili jejich výkonnost. Došlo to tak daleko, že
Mezinárodní olympijský výbor diskutuje o tom, zda probiotika zařadit mezi
dopingové látky.
Foto Miro Nôta
Věda udělala velký skok
Kdybych mluvil s gastroenterologem před deseti lety, pravděpodobně by také mluvil o studiích a údajích a nejspíše by mi řekl něco úplně jiného o složení stravy. Co s tím?
Troufám si tvrdit, že před deseti lety by řekl – nevíme téměř nic. Vím to, protože jsem v tomto oboru působil na katedře, přezkušoval jsem kolegy, byl jsem členem evropské rady gastroenterologů, se kterými jsem si vyměňoval zkušenosti a chodil jsem tam přednášet. Málokdo v tu dobu řešil stravování. A podobné to bylo ve světě.
V posledních pěti až deseti letech jsme naštěstí zažili v této oblasti boom poznání. Základy položil v osmdesátých letech Caldwell Esselstyn, chirurg, který stále působí na Clevelandské klinice. Vyslovil hypotézu, že změna stravy dobře působí na kardiovaskulární onemocnění, a požádal kolegy, aby mu svěřili k ověření své pacienty v konečném stadiu srdečního selhání.
Předepsal jim pestrou rostlinnou stravu a výsledky všechny ohromily. Devět z deseti pacientů mělo opět průchodné cévy, dieta fungovala lépe než léky. Mnozí z nich se dožili dalších dvaceti let a i následné studie potvrdily, že na změnu stravování není nikdy pozdě.
Dnes je o tom věda ještě přesvědčenější. Na základě těchto
zjištění zavedla největší zdravotní pojišťovna v USA v roce 2016 program, který
pojištěnci proplácí několikatýdenní návštěvu nutričního specialisty,
fyzioterapeuta, sociálního pracovníka a odborníka na meditaci. Tato kombinace
prevence pomohla pojišťovně ušetřit stovky milionů dolarů na nákladech na
zdravotní péči.
Proč meditace?
Tlusté střevo má více nervových zakončení než mícha. Pokud přerušíte nervové spojení mezi střevem a mozkem, střevo může nadále fungovat. Proto se někdy označuje jako druhý mozek.
A oba mozky spolu neustále komunikují prostřednictvím nervů, hormonů nebo mikrobů a jejich sekretů – mastných kyselin s krátkým řetězcem. Nazýváme to osa hlava–střevo. Pokud je tato osa v nerovnováze, nejčastěji v důsledku chronického stresu, meditace ji může uvést zpět do rovnováhy.
Osobní zkušenost na pokraji smrti
Nový přístup koneckonců pomohl i vám. Ve svých knihách otevřeně hovoříte o zdravotních problémech, kterými jste si prošel, a také o jejich vyřešení pomocí stravy…
Ano. Jako dítě z lékařské rodiny jsem vyrůstal s myšlenkou, že budu lékařem. Také jsem vyrůstal s vědomím, že mám genetické předpoklady pro kardiovaskulární onemocnění – můj otec, strýc a další příbuzní z naší větve rodiny zemřeli na infarkt. Od osmnácti let jsem se tedy léčil s vysokým krevním tlakem.
Prostřednictvím zdravé stravy?
Právě že ne. Hodně jsem sportoval, nekouřil jsem a bral jsem léky na snížení vysokého krevního tlaku. Jediné, co jsem podcenil, byla strava. Jako lékař a gastroenterolog jsem byl poučen, že kardiovaskulární onemocnění jsou z devadesáti procent podmíněné geneticky a strava na to nemá vliv. Skončilo to infarktem, jednou zcela zablokovanou srdeční cévou a třemi napůl zablokovanými.
Díkybohu, díky kolegům v nemocnici jsem přežil. Ještě v posteli jsem se začal zajímat o to, kde jsem udělal chybu, a zjistil jsem, že jediné, co mohu ve svém životním stylu změnit, je strava. A méně stresu.
To vedlo k výraznému snížení množství léků, které v současnosti
beru jako součást své léčby. Samozřejmě, pravidelné chodím na prohlídky a jsem
pod kontrolou lékařů.
A co jste jedl před infarktem?
K snídani šunka, salám a párky s chlebem nebo pečivem, přidával jsem sýr, někdy míchaná vajíčka. K obědu jsem si pravidelně dával klasiku – řízek s majonézovým salátem – a k večeři zase nějaké maso.
Moje žena říkávala, že jím maso s masem, a snažila se mě
přimět, abych jedl zdravěji. Naštěstí alespoň prosadila, abych jedl více
zdravého libového masa – telecího a podobně.
Pětaosmdesát procent našeho talíře by mělo být podle Kužela rostlinného původu. | Foto: Timolina/Freepik
Dieta dietologa
A jak vypadá váš jídelníček v současnosti?
Jsem z 95 procent vegan a mám slabost pro zrající sýry. Maso si teď dávám jen jednou za půl roku. Profesor Kim Williams, šéf prestižní kliniky v Chicagu a bývalý prezident American College of Cardiology, už v roce 2016 řekl, že každý kardiolog by měl být vegan, jinak svému oboru dobře nerozumí. Vzhledem k mým predispozicím to platí dvojnásob.
Můžete prozradit, co jste jedl dnes?
K snídani jsem měl celozrnný kváskový chléb s cizrnovou pomazánkou. A protože mám rád pálivé, dal jsem si na chleba fermentované papričky jalapeño. Kvašené produkty jsou vynikající, protože během fermentace produkují probiotika, která patří mezi pozitivní síly v našem mikrobiomu.
A jako zákusek jsem si dal kaši s pěti druhy ořechů,
různými semínky, nakrájeným banánem a nejrůznějšími barevnými bobulemi, jako
jsou borůvky, brusinky, jahody…
A nebýváte hladový?
Ze začátku jsem byl, protože jsem jedl jen ty sladké kaše. Ale já patřím k lidem, kteří mají takzvaný „sugar dip“. Jedná se o výrazný pokles hladiny cukru v těle po jídle, který je doprovázen nepozorností, slabostí a podvědomou snahou doplnit cukr.
Studie prokázaly, že vede k přejídání, což má za následek v průměru o dvacet procent vyšší denní příjem kalorií než u jiných diet. Proto si snídani doplňuji celozrnným pečivem a klidně vydržím až do pozdního odpoledne.
A co oběd nebo večeře?
K obědu si dám teplé jídlo bohaté na bílkoviny, takže fazole, cizrnu nebo čočku, k tomu kukuřičné placky v pikantním mexickém stylu a k večeři studenou mísu „všeho možného“, jako je kvašená řepa, olivy, kedlubny nebo ořechy.
Jak nás střeva a jejich obyvatelé ovládají
Nechybí vám maso z hlediska nedostatku bílkovin?
Rostliny obsahují všechny aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit a které obvykle získáme z masa. Jen je obsahují v menším množství a v každé je jiné. To znamená, že je třeba mít pestrý jídelníček a jíst větší objem jídla než u masa, ale jinak je to plnohodnotná strava. Špičkoví veganští sportovci to potvrzují svými výkony na sportovištích.
A psychicky? Nechybí vám?
Ne. Když se změní váš mikrobiom, změní se i vaše chutě.
Řekl jste, že tenhle náš „spolubydlící“ ovlivňuje nejen imunitu, ale i psychiku. Jak?
Medicína dlouho tvrdila, že stěna, která odděluje nervový systém od krevního řečiště, není propustná. Dnes víme, že skutečně propouští některé mikrobiální látky (sekrety, poznámka redakce), protože jsme je našli v mozkomíšním moku, a předpokládá se, že se mohou nacházet i v centrálním mozkovém systému.
Mikrobiální společenstvo může také ovlivňovat funkci mozku prostřednictvím neurotransmiterů – molekul, které v těle přenášejí nervové signály, jako je serotonin a dopamin. Dříve se myslelo, že je vytváří pouze mozek, dnes víme, že devadesát procent serotoninu je tvořeno střevy a pouze zbytek hlavou.
Mikrobi mohou ovlivňovat produkci těchto hormonů štěstí a
jejich prostřednictvím nám dodávat pocit spokojenosti, když jim poskytneme
potřebnou výživu. Tyto poznatky již daly vzniknout oboru nutriční psychiatrie,
který z lékařského hlediska zkoumá předpoklad, že to, co jíme, má zásadní vliv na
náš psychický stav.
Boj za uspokojení žaludku
Mikrobiom tedy rozhoduje o tom, co si v restauraci objednáme. Potravinářské koncerny zase útočí na naše smysly a média přinášejí každý den nové informace o tom, co je zdravé. Jak si má člověk na tomto bojišti zachovat zdravý rozum?
Přidejte chvályhodné úsilí vlád o zlepšení stravování svých občanů. Je pravda, že pod tímto náporem přibývá pacientů s negativním vztahem k jídlu. Nemluvím o mentální anorexii, která má jiné důvody. Mnoho pacientů však propadá křečím, když si musí vybírat jídlo, v obchodě se dívají na složení na obalech a studují vše, co jedí. To nechceme.
Co tedy dělat?
Pokud máte například neodolatelnou chuť na sladké, udělejte to jako moji kolegové. Zapojte svůj rozum a uspokojte svůj mikrobiom tím, že si na talíř plný zdravé vlákniny dáte kousek čokolády.
Pokud jde o celkové nastavení, údaje z dosavadních průzkumů
hovoří jasně. Pokud máte každý den na talíři 85 procent ovoce, zeleniny,
bylinek, ořechů a semínek, můžete být klidní, že jste pro své zdraví udělali
hodně. To platí pro celou populaci.
Zbytek jídelníčku závisí na vaší chuti. Znovu poznávejte chuť a radost z jídla. Zkoušejte, ochutnávejte. Další dobrou zprávou je, že věda jde stále kupředu. Věřím, že za pět let bude možné jít ke specialistovi, který přezkoumá váš mikrobiom, řekne vám, jaké máte dobré i špatné mikroby, a nastaví vám jídelníček na míru.
