Setkali jste se s tím mockrát. Většina (umírněných) odborníků na zdravou stravu doporučuje konzumovat ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Gratuluji všem, kteří to zvládají dodržet, a pro nás ostatní jsem sepsala 40 našich oblíbených receptů, které vám k tomu dopomůžou!
Ryby a mořské plody jsou hlavním zdrojem zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin, dále obsahují množství vitaminů A, B12 a D, z minerálů například selen a jód a pro vysoký obsah kvalitních bílkovin a nízký obsah nasycených tuků jsou vhodné i při dietě. Najdete také mnoho studií dokládajících, že konzumace ryb prospívá srdci a cévám. Při výběru ryby pak myslete nejen na své zdraví, ale také na planetu, a vybírejte si produkty udržitelného rybolovu.
Další velkou výhodou ryb je, že jim stačí krátká tepelná úprava, a proto máte drtivou většinu receptů hotovou do půl hodiny. Ryby v plechovce (tuňák, sardinky, ančovičky, losos, makrela, tresčí játra…) vám navíc vydrží doma měsíce, takže máte kdykoli po ruce základ pro zdravou rybí pomazánku nebo rychlé těstoviny.
Ryby & těhotenství: Těhotné ženy se občas setkávají s názorem, že by neměly konzumovat ryby. Naopak, ryby jsou zásadním zdrojem živin nejen pro ně, ale také pro správný vývoj nervové soustavy jejich dítěte. Vyhnout by se ovšem měly těm druhům ryb, které obsahují větší množství rtuti (žralok, mečoun, makrela, candát nebo třeba štika).
Tuňák: geniální sendvič tuna melt
I rychlý chleba k večeři může mít podobu, která vás potěší víc než lecjaké vyvařování (natož polotovary!). Zapečený sendvič s tuňákovým salátem, rozteklým sýrem a zeleninou je nutričně poměrně vyvážené, a přitom velice jednoduché jídlo. Chleba použijte ideální dobrý kváskový, touto úpravou navíc dodáte nový lesk i tomu z předvčerejška.
Tuňák: rychlá cizrna
Ani když nestíháte, není třeba se odbývat polotovary nebo fastfoodem. Pokud se správně předzásobíte, zdravou a vyváženou večeři uvaříte za patnáct minut, a to i v situaci, kdy jste nebyli na nákupu třeba celý měsíc. Stačí mít doma sterilovanou cizrnu, plechovku dobrého tuňáka, cibuli a ideálně trochu zeleniny, kterou můžete libovolně obměňovat. Co také doporučuji mít vždy při ruce, je uzená paprika – pokrmy jen lehce ovoní (nebojte se silné příchuti táboráku) a dodá jim hezky plnou chuť.
Tuňák: fettucine s pangritatou
Pangritata. Nezní to skvěle? Nejen že skvěle zní, ale „parmezán pro chudé“, jak se někdy pangritatě přezdívá, je také vynikající přísada, kterou si snadno doma připravíte a obohatíte jí pokrmy o křupavý element. Zároveň si můžete tuto chutnou, vypečenou strouhanku dochutit tak, aby se k danému pokrmu co nejlépe hodila, a dokázala mu tak na chuti i vůni ještě přidat. V tomto případě, kdy jsme fettucine podávali s kousky tuňáka a fenyklem, se přímo nabízelo vmíchat do pangritaty nastrouhanou citronovou kůru.
Tuňák: sendviče s tuňákovým salátem & vejcem
Ve většině kanceláří krabičkovým obědem s rybou nebo cibulkou mnoho radosti nezpůsobíte, ale na výlet (nebo pokud jste ochotni se s kolegy o jídlo dělit) či rychlou večeři, když se vám nechce vyvařovat, se tyhle sendviče bezvadně hodí. Pomazánku a vajíčka můžete připravit předem a pak už jen vše bleskově naservírovat.
Tuňák: snadná rybí pomazánka
Pokud máte náročné zaměstnání (nebo děti) či prostě jen neradi vstáváte, nejspíš uvítáte snídani, která bude rychlá, sytá a v ideálním případě i zdravá. Rybičková pomazánka s tvarohem oba nároky splňuje, a ještě výborně chutná.
Tuňák: salát Niçoise
S francouzským salátem Niçoise se to má tak trochu jako s naším bramborovým. Na základních surovinách se všichni shodnou – zelené fazolky, vařená vejce, rajčata, olivy a vařené brambory… Zbytek už bývá na fantazii a chutích jednotlivých kuchařů. Každopádně v něm nesmí chybět ryba, nejčastěji tuňák, ale výborný je i losos. Navíc ančovičky, které můžete zamíchat do zálivky nebo nasekat přímo do salátu. Ve vegetariánské verzi pak můžete najít i těstoviny nebo artyčoky.
Syrové ryby: poke bowl s kokosovou rýží
Poke bowl zní o poznání lépe než řekněme „miska se zbytky“ nebo „co dům dal“, ale když pomineme přesnost označení, dost dobře to tak může být. Do tohoto populárního jídla totiž kromě ryby (tam ale prosím myslete na čerstvost, konzumuje se totiž syrová) zužitkujete i všelijaké zbytky zeleniny a vařené rýže, quinoy, pohanky nebo třeba jáhel.
Syrové ryby: sushi sendviče onigirazu
Kdo se někdy pustil do domácí výroby sushi, už asi tuší, že to není zrovna záležitostí půlhodinky. My proto fandíme spíše rychloverzi v podobě sendvičů onigirazu, které jsou na přípravu mnohem jednodušší a poslouží i jako super oběd do krabičky nebo fancy svačina na výlet (jen pak raději zvažte použití syrových ryb). Naplnit je můžete i naprosto nejaponskými ingrediencemi, jako jsou vařená řepa, zbytky grilovaného kuřete nebo marinované ředkvičky, a dát si je ve veganské nebo naopak masové verzi.
Syrové ryby: roztomilé temari sushi
Sushi v podobě kuliček je pojmenované podle japonských vyšívaných míčků temari, které jsou podobně jako toto jídlo sice poměrně zbytné, ale také velice roztomilé. Nespornou výhodou je, že na přípravu kromě kousku potravinářské fólie nepotřebujete žádné speciální pomůcky (a upřímně ani mnoho zručnosti), takže poměr vynaložené energie vzhledem k efektu je vskutku příznivý.
Syrový losos: famózní gravlax
Gravlax neboli gravad lax lze přeložit jako zahrabaný nebo (ještě poetičtěji) pohřbený losos. Pohřběte i své pochybnosti o syrové rybě a vyzkoušejte tuto geniální skandinávskou dobrotu. Příprava zabere jen pár minut, kromě ryby si vystačíte jen se solí a cukrem a za dva dny se můžete těšit na lososa ještě lepšího (a zdravějšího!) než toho uzeného.
Kapr: kapří hranolky s koprovou majonézou
Kapr nemusí být jen výsadou Vánoc! Kapří hranolky jsou parádně křupavé, rychle hotové a není s nimi tolik práce jako s obalováním (pokud ovšem koupíte vykostěné filety nebo přímo kousky na hranolky).
Slaneček: ukrajinský rybí salát šuba
Šuba znamená kožich. Poněkud netradiční pojmenování pokrmu, že? I když tomu název příliš nenapovídá, jedná se o slavnostní pokrm oblíbený především na Ukrajině a v Rusku. U nás nese označení „sleď pod kožichem“, a to právě z důvodu, že se slanečci schovávají ve vrstvách vařené zeleniny. Salát šuba se nemíchá, to je zásadní rozdíl oproti našemu klasickému bramborovému salátu, kam patří jinak docela podobné ingredience. Jednotlivé vrstvy brambor, nakládaných ryb, vajec, mrkve a červené řepy se skládají na sebe do formy. Majonéza je pak neodmyslitelnou součástí a chutným pojítkem celého pokrmu.
Mořská štika: španělská cizrna
Garbanzos con merluza y espinacas neboli cizrna s mořskou štikou a špenátem je vcelku běžné španělské jídlo, které má ovšem kromě lahodné chuti ještě další dvě velké výhody: díky kombinaci luštěnin, ryby a zeleniny je nutričně skvěle vyvážené, a když použijete sterilovanou cizrnu, také velice rychle hotové.
Treska: rychlé rybí tacos
Pečená ryba s originální kořenicí směsí chutná skvěle sama o sobě. Když ji však zabalíte do tortilly s pár jednoduchými doplňky, stane se z ní ještě větší lahoda. A platí to i v případě, kdy tresku vyměníte za jiné druhy bělomasých ryb. Řekněte sami, zdá se vám spojení lehce nasládlé smažené cibulky, delikátního masa, křupavého salátu, pikantní omáčky a aromatického koriandru málo? Kdepak! Malé jsou v tomto případě jen placky, do kterých je skvělá náplň zabalená. Tacos díky tomu padnou skvěle do ruky.
Treska: fish & chips
Plavková sezona je tak blízko, že už stejně nemá smysl snažit se o nějakou střídmost. Perfektní fish and chips v pivním těstíčku s křupavými hranolky, šťouchaným hráškem a domácí tatarskou omáčkou vám zaručeně zpříjemní den!
Treska: s oříškovým máslem & batátovou kaší
Pokud jste doposud patřili k těm, kdo si na tresku vyprahlou na kost vytvořili v minulosti averzi, máte možnost to změnit – a to už během půl hodiny. Svíčková z tresky, jak se nazývají vysoké, respektive horní části filetu, má lahodné maso, které rozhodně není suché. Stačí jen čtyři až pět minut opéct z každé strany na pánvi a začnou se od sebe oddělovat šťavnatá masová vlákna. K takové delikatese už toho není nutné moc přidávat. A proto jsme pro vás tresku připravili s jednoduchou, ale efektní batátovou kaší a oříškovým přelivem.
Treska: Bacalao al pil pil
Bacalao al pil pil je vlastně solená treska s krémovou česnekovou omáčkou. Dobrá zpráva je, že recept funguje i s obyčejnou treskou chlazenou, takže si tuhle geniální omáčku z Baskicka můžeme uvařit i u nás na severu. Nadýchaná omáčka vznikne vtipným vyšleháním šťávy vypečené z ryby spolu s olivovým olejem ovoněným chilli a česnekem. Kromě sklenky dobrého vína k ní a pošírované rybě doporučuji svěží rané brambory s citronovou kůrou a extra porcí bylinek.
Tilápie: s kaparovou omáčkou & celerovou kaší
Připravit filet ryby k večeři je poměrně snadná úloha. Připravit ho tak, abyste s chutí dodrželi své předsevzetí zařadit rybu častěji do jídelníčku, je s tímto receptem také snadné. Krom sladkovodní tilápie můžete sáhnout i po jiných druzích ryb, jako je pražma, treska, candát nebo siven. Citron rybám zkrátka sluší. A bramborovo-celerová kaše jde ruku v ruce s jejich lehkostí.
Tilápie: voňavé rybí kari
Patříte mezi milovníky pestrých barevných a chuťově výrazných jídel? Kari v sobě tyto vlastnosti krásně kombinuje a výsledek na talíři vypadá opravdu skvěle! Navíc se jeho přípravou nijak „nezasekáte“, takže to je perfektní volba právě v případech, kdy nemáte na velké vyvařování extra porci času.
Pražma: grilovaná ryba se salsou verde
Pražma plněná bylinkami a citronem spolu se salsou verde vám poskytnou velký chuťový zážitek, který vás okamžitě vrátí na dovolenou u moře. A pakliže jste se z nějaké dovolené u moře zrovna vrátili a přivezli si suvenýr ve formě čerstvého bobkového listu, ihned máte tip, kde ho využít. Během okamžiku se jeho vůně i vůně dalších bylin začnou linout z trouby a do rybího masa vnikne jeho kouzelné aroma.
Krevety: arroz negro con gambas
Černá paella je tradiční hlavně pro Valencii a Katalánsko, nicméně na základě podrobného testování můžeme potvrdit, že arroz negro dost dobře chutná i v mnohem mírnějším českém létě. Jen na vnímání toho rybníka jako oceánu budete nejspíš muset vychladit vína raději o něco více…
Krevety: malajská laksa
Laksa je ostrá a chutěmi vyladěná polévka, kterou vám srdeční Indonésané, Malajsijci i Singapurci naservírují s úsměvem na tváři. Často obsahuje právě kuřecí maso a krevety, výjimkou však není tofu, vaječná omeleta nebo rybí kuličky – na asijském trhu seženete čerstvé i mražené. Jde v podstatě o bílé ryby namleté se sójovou omáčkou, kořením a kukuřičným škrobem ve tvaru koule.
Krevety: soba nudle s wasabi
V zimě horké, v létě studené. Tak se běžně servírují soba nudle v Japonsku. Jsou výborné v polévkách i s různými omáčkami. My jsme jim přidali trošku na pikantnosti. Pohankové nudle s krevetami v sobě decentně snoubí velmi příjemné tóny chutí. Stromové rajče tamarillo dodá pokrmu jemně nakyslou až trpce nasládlou chuť, čínské zelí jej obohatí skvělou chutí i množstvím cenných látek, které obsahuje, a pikantní wasabi směs se jednoduše postará o ten správný říz.
Krevety: Thajská smažená rýže
Recept na smaženou rýži je ideální způsob, jak zpracovat zbytky rýže z předešlého dne, jelikož „oschlá“ rýže je pro tento recept mnohem vhodnější než rýže, kterou jste právě dovařili. Den předem vařená, studená rýže bude oproti té z plotny sypká a nebude se lepit.
Krevety: salát s avokádovým dresinkem
Pochutnejte si na mořských plodech a křupavém salátu! Kvalitní čerstvé krevety stačí naložit do exotické marinády a krátce opéct. A lehčím avokádovým dipem pak nahradit klasický majonézový dresink.
Krevety: gambas al ajillo
Gambas al ajillo neboli krevety na česneku je ultra jednoduchý a ultra lahodný španělský recept, který si nežádá víc než několik málo ingrediencí a následně pevný morál při odolávání česnekem a chilli ovoněnému oleji, který vysloveně volá po vytření čerstvou bagetou…
Krevety: nudle pad thai
Dohadovat se v našich končinách o té jediné správné a autentické chuti thajských jídel je poněkud úsměvné, proto tuto disputaci ráda přenechám všem samozvaným „odborníkům“ a vám raději nabídnu snadný recept na skvělé nudle pad thai v domácím podání.
Krevety: rýžový salát s kokosovou zálivkou
Takhle, rýžové nudle s krevetami, křupavou zeleninou a kokosovým dresinkem chutnají i teplé, ale s přicházejícím létem vám nejspíš přijde vhod, že stejně dobré jsou také studené (a kromě nudlí nemusíte nic vařit). Osvěžující limetková zálivka a nálož bylinek vás v horké dny zchladí, krevety, rýžové nudle a kokosové mléko pak zasytí. Pro ještě vydatnější jídlo přidejte do omáčky pár lžic arašídového másla a na závěr ho sekanými ořechy ještě posypejte.
Krevety & mušle: Spaghetti frutti di mare
Špagety s pikantní rajčatovou omáčkou a čerstvými krevetami, slávkami a kalamáry vás svou chutí přenesou k moři, i kdybyste celé léto trávili v kanceláři a letos se dostali nejdál na Mácháč. I s použitím čerstvých mořských plodů a vařením domácí rajčatové omáčky máte navíc zhruba za půl hodiny hotovo, takže vám zbude i čas na chvilku snění o mořském vánku a cestování prstem po mapě…
Mušle: slávky s XO omáčkou
Pravá poctivá XO omáčka pochází z Hongkongu a její název je odvozen z extra starého (XO) koňaku. Obecně se tento termín používá k označení vysoké kvality a luxusu. Barva omáčky a její luxusní vzhled tak mohou tento slavný francouzský koňak připomínat, ačkoli v ní není obsažen. Standardně se XO omáčka vyrábí ze sušených krevet, mušlí, čínské šunky Jinhua, chilli papriček, šalotky, česneku a oleje.
XO omáčka je vynikajícím doplňkem mnoha jídel, kterým dodá svou specificky bohatou chuť. Můžete ji podávat k čínským knedlíčkům, s nudlemi, rýží, k zelenině, tofu, sushi nebo právě k plodům moře.
Hřebenatky: krémové miso špagety
Miso špagety máte hotové do 10 minut, a pokud přidáte ještě mušle sv. Jakuba, zastane toto ultra rychlé jídlo i důstojnou večeři na významné datum s vaší drahou polovičkou. A to i v případě, že jste na něj zapomněli…
Hřebenatky: citronové rizoto s fenyklem
Mušle sv. Jakuba neboli hřebenatky připravuji, když chci potěšit mlsné a poněkud náročnější hosty. Zpravidla chutnají také těm, kteří se jinak za fanoušky mořských plodů nepovažují – pod lehce zkaramelizovanou krustičkou je mnohem více masový vnitřek než u jiných mušlí. Úprava je přitom nejlepší ta nejjednodušší – krátké orestování na pánvi nebo v létě opečení na grilu.
Losos: gnocchi s bazalkovou omáčkou
Pokud vás tlačí čas, nemáte chuť na dlouhé vaření anebo hledáte novou inspiraci pro úpravu lososa, hodí se mít po ruce efektivní recept, jako je tento. Chopte se velké pánve, investujte pět minut svého času a trouba za vás udělá zbytek. Výsledkem je výživné, chutné jídlo, které navíc dobře vypadá.
Losos: krémová polévka lohikeitto
Krémová polévka plná jednoduchých čerstvých surovin je přesně ten typ jídla, co potřebujeme v chladnější dny: zahřeje a potěší chuťové buňky, a přitom dodá potřebné živiny. Finská bramborová polévka s lososem lohikeitto je za nás další výborný způsob, jak do jídelníčku bezbolestně zařadit víc ryb.
Losos: grilované špízy s cuketou
Losos je v kuchyni tak všestranná ryba, že se hodí na všechny možné typy úprav. Kokosový dresink se k lososovým špízům náramně hodí. Příjemně podtrhne jejich chuť a v kombinaci s lehkým salátem vytvoříte rychlý svěží oběd, který si brzy zase rádi zopakujete.
Losos: špenátový krém s losovými noky
Kolikrát jste se už na jídelních lístcích setkali s bramborovými noky se špenátem a lososem? Tato hitovka už přestala být dávno hitovka. Zatímco špenátovo-hráškový krém s lososovým nokem už je rarita, se kterou se nejspíš setkáte jen u vás doma. Tedy do té doby, než ji od vás nějaká restaurace „obšlehne“. Jakmile by ji totiž nějaký kuchař ochutnal, s velkou pravděpodobností se jeho restaurace bude okamžitě touto výtečnou polévkou pyšnit.
Losos: s teriyaki omáčkou & pak choi
Tento recept si oblíbíte nejen pro jeho delikátnost, ale také pro jeho rychlou přípravou. Do 20 minut máte v podstatě hotovo, pokud odečtete čas marinování – ten tak trochu závisí stejně na vás. Pokud toužíte udělat pro tento pokrm maximum, marinujte lososa láskyplně celou noc. Avšak ne vždy si umanete už den dopředu, co budete vařit – známe to. V tomto případě postačí marinovat alespoň dvacet minut předem.
Losos: v bylinkové krustě s chřestem
Jako symbolický klíč odemyká chřest bránu toho opravdového jara. Chřestová sezona už se chýlí ke konci, ale tento recept, v němž hraje tzv. ‚král zeleniny‘ z českých polí hlavní roli, ještě stíháte.
Losos: karbanátky s fenyklem
Tuk je nositelem chutí. A tak tučná ryba, jako je losos, má proto potenciál vytvořit naprostou chuťovou bombu. Jak docílit toho, aby do sebe „vtáhl“ co nejvíce chutí a vůní? Nasekání lososa na malé kousky a propojení s dalšími ingredienci je jedna z cest, která navíc vyřeší i trápení, když na vás v obchodě zbyde už jen ocasní část filetu.
Losos: glazovaný se soba nudlemi
Mimo řady zdravotních benefitů se fermentovaná sójová pasta miso vyznačuje také svou všestranností – kromě polévek ji využijete i do dipů, dresinků a hlavně skvělých marinád na maso, ryby a zeleninu. Perfektně se hodí k pečenému lososovi, na kterém v troubě vytvoří skvělou zkaramelizovanou krustičku. Tohle zdravé jídlo navíc zvládnete uvařit i s přílohou v podobě pohankových soba nudlí s brokolicí za dvacet minut.
